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#101 15/05/2021 20h03

Membre (2013)
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nexus a écrit :

renforcement musculaire (sans pour autant prendre beaucoup de masse musculaire, le poids du corps et une paire d’halteres peuvent suffire à celui qui ne veut pas forcément gonfler)

Personnellement ce que j’ai appris en 20 ans de musculation, c’est qu’on pas trop de muscle.

Si vous arrivez a prendre 10kg de muscle en 10 ans de muscu avec une bonne higiene de vie, c’ est un très bon resultat.

Par contre les blessures peuvent vites arrivées si on s’entraine pas dans un bon environnement.

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[+1]    #102 15/05/2021 20h31

Membre (2015)
Réputation :   33  

je n’ai vu personne prendre du volume (ce que j’appelle gonflette) sans prendre au moins des compléments de protéines.

Il est bien de rappeler que les compléments de protéines que l’on retrouve sur le marché de la nutrition sportive (pour résumer grossièrement) sont soit du lait en poudre (ou protéines de lactosérum - que l’on retrouve dans les laits en poudre pour nourrissons) soit des protéines de végétaux comme le pois jaune, le riz ou encore le chanvre, réduits en poudre après filtration et déshydratation.

En cela il n’y a rien de "magique" et encore moins de mauvais pour la santé.

Il s’agit là d’un simple moyen de faciliter un apport nutritif suffisant aux sportifs (qui veulent gagner du poids musculaire) qui mangent peu, qui se cuisinent mal ou n’ont pas le temps de se préparer des collations.

Pour ceux qui ont le temps de faire ces préparatifs du blanc de poulet fera aussi bien l’affaire.

Attention donc de ne pas confondre suppléments à l’alimentation (whey, acides aminées, créatine) que l’on retrouve naturellement dans nos aliments et médicaments (anabolisants - stéroïdes).

Ce sont 2 mondes bien différents qui reviendrait à comparer épinard et morphine.


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#103 15/05/2021 21h51

Membre (2016)
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Oui il faut bien entendu distinguer les anabolisants des protéines. Mais on ne peut pas dire non plus que l’excès de protéines est bon pour la santé. Les reins travaillent deux fois plus pour les éliminer, et il y a de plus en plus d’insuffisance rénale dans la population (5 à 7% supplémentaires chaque année). Une alimentation raisonnablement protéinée permet d’améliorer l’assimilation des glucides et des lipides, et de préserver les os.
Et les nourrissons doublent de poids en 4 mois, ce n’est pas mon objectif big_smile

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#104 15/05/2021 22h37

Membre (2015)
Réputation :   33  

En faisant du sport et notamment de la musculation a un rythme régulier, le sportif augmente naturellement ses besoins en macro nutriments et notamment en protéines.

Il n’est donc pas question d’excès dans ce cas de figure, mais seulement de répondre aux besoins de l’organisme.

En d’autres termes il s’agit d’adapter l’alimentation aux activités et aux effort réalisés.

Quant aux études cliniques elles ont demontrė qu’il faudrait ingérer environ 5 g de protéines par kilo de poids de corps pour que la consommation devienne potentiellement nuisible pour les reins au moyen terme (selon la condition et l’hérédité génétique de chaque individu).

Pour vous donner un ordre d’idée cela reviendrait a un adulte de 90 kg à manger 2 kg de boeuf par jour. Soit l’équivalent de 35 œufs.

L’augmentation des statistiques n’a de loin rien a voir avec l’augmentation de la consommation de protéines dans le cadre des besoins du sportif.

L’alimentation de mauvaise qualité ou autrement dit la surconsommation d’aliments industriels, composés en grande partie d’additifs synthétiques + nano particules + alimentation non appropriée aux dépenses caloriques des individus + sédentarité
suffisent amplement à expliquer les problèmes de santé que vous citer.

Dernière modification par Uspony (15/05/2021 22h38)


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#105 16/05/2021 00h15

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nexus a écrit :

Au contact de la population, on se rend vite compte que conseiller de "faire du sport" est devenu un gros mot et décourage. "Faire de l’exercice physique" passe mieux, et encore faut-il expliquer qu’une bonne marche tous les jours est essentielle pour commencer…

Je me reconnais pleinement dans la description.
Je trouve que faire du sport est très restrictif!

Perso je fais pas ou peu de sport.
Par contre, je bouge pas mal en extérieur. (rien que le jardin et le bois, ça fait pas mal bouger!)

Pour être polémique, j’ai remarqué plusieurs fois que des soit disant gros sportifs ont une force et une endurance assez basse.
Et surtout si en plus vous rajoutez des conditions climatiques pas top, genre vent froid, crachin, etc.
Il est vrai que j’ai peu de cas en référence.
Mais quand je vois ses personnes qui disent faire beaucoup de sport être fatigué quand je commence seulement à chauffer et à trouver le rythme de croisière (disons 30 minutes/1h), je me demande ce que signifie faire du sport actuellement.

C’est peut être cela qui amène que le terme sportif soit si mal connoté actuellement!

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[+1]    #106 16/05/2021 10h24

Membre (2016)
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Uspony, le 15/05/2021 a écrit :

En faisant du sport et notamment de la musculation a un rythme régulier, le sportif augmente naturellement ses besoins en macro nutriments et notamment en protéines.

Il n’est donc pas question d’excès dans ce cas de figure, mais seulement de répondre aux besoins de l’organisme.

En d’autres termes il s’agit d’adapter l’alimentation aux activités et aux effort réalisés.

Quant aux études cliniques elles ont demontrė qu’il faudrait ingérer environ 5 g de protéines par kilo de poids de corps pour que la consommation devienne potentiellement nuisible pour les reins au moyen terme (selon la condition et l’hérédité génétique de chaque individu).

Pour vous donner un ordre d’idée cela reviendrait a un adulte de 90 kg à manger 2 kg de boeuf par jour. Soit l’équivalent de 35 œufs.

L’augmentation des statistiques n’a de loin rien a voir avec l’augmentation de la consommation de protéines dans le cadre des besoins du sportif.

L’alimentation de mauvaise qualité ou autrement dit la surconsommation d’aliments industriels, composés en grande partie d’additifs synthétiques + nano particules + alimentation non appropriée aux dépenses caloriques des individus + sédentarité
suffisent amplement à expliquer les problèmes de santé que vous citer.

Tout est une question de proportion. Vous avez raison, les sportifs de haut niveau ou bodybuilders de compétitions ont besoin d’augmenter significativement leur ratio de protéines.

Pour ma part, adulte qui ne rentre pas dans ces deux catégories, la dose recommandée est plutôt d’1g/kg/jour. En suivant cette règle, je n’ai pas eu de blessure majeure ni de limitation particulière

Trop de coachs sportifs ventent les mérites de ces compléments alimentaires onéreux, avant même d’avoir débuté la première semaine de programme. Résultat, vous décorrélez complètement les besoins des apports, à des jeunes qui recherchent des résultats visibles immédiats. Pour 2 à 3 séances de musculation par semaines, quelques tranches de blanc de poulet et portions de fromage blanc introduits dans l’alimentation suffisent largement à augmenter le niveau de protéine pour répondre aux nouveaux besoins.

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#107 16/05/2021 10h27

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ENTJ

Bonjour,

Grâce à la richesse de vos avis, je réalise combien "ma" vision du monde du sport est biaisée.

J’ai tenu une salle de muscu 1 an sur la fin de mes études ; à cette époque il ne m’a pas été demandé de produire un diplôme (NB : la roue avait été inventé, pour ceux qui s’interrogent) ; mais je voyais une fréquentation en forte hausse. En parallèle, j’ai eu la chance de vivre les débuts du VTT (cf supra, je confirme : la roue avait été inventée). Pas de fourche suspendue, 8 vitesses, 14 kgs. Et j’ai vu ce sport exploser, Taillefer, Voulioz, Martinez y sont pour beaucoup wink.  A coté j’ai toujours couru avec mon sac à dos dans les Calanques. Il y a 40 ans, c’était presque désert. Aujourd’hui c’est comme le périphérique un Vendredi soir coté A6a ou b : blindé de gens qui font de l’activité physique et qui courent. Donc j’aurais juré que vraiment beaucoup plus de monde s’était mis à la rando familiale et au trail ?
Pareil en course d’ailleurs ; avec des temps équivalents à mes années de débutants, mon rang de classement régresse ; et puis avant Covid, sur la ligne de départ en Trail en 3 ans de pratiques "compétitrices" pour accompagner ma conjointe, j’ai constaté que le nombre de participants augmentait à chaque édition.
https://pro.auvergnerhonealpes-tourisme … ANSION.pdf

https://www.sportsdenature.gouv.fr/velo … ratiquants
Prés de 8 millions de pratiquants en 2016 : si ce chiffre est exact, je subodore qu’il est plus élevé aujourd’hui grâce à la Covid et au vélo électrique.

Au final c’est peut être une question de "sémantique" : pour l’un faire du vélo ce sera 4h hebdo minimum, un autre 15h etc Par contre je suis convaincu que la fracture entre les gens ayant une mauvaise hygiène de vie et ceux qui tentent de de s’entretenir est plus marquée qu’auparavant.

@Gunday : archi d’accord avec vous (au début les meilleurs traileurs par ex étaient issus du monde paysan, des bergers etc); mais tous le monde ne peut pas avoir un bois, des espaces verts attrayants etc sous la main. Et tout le monde ne réalise pas qu’un vieillissant sans réellement "taper dans la machine" on perd du muscle cf supra.
Encore aujourd’hui : https://www.trails-endurance.com/actual … t-pyrenees

Dernière modification par Iqce (16/05/2021 10h28)


Tant que t'as pas vendu t'as pas gagné. Mais t'as pas perdu. Mais t'as pas gagné. Mais…Oh zut fait @*

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[+1]    #108 16/05/2021 11h19

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Un input féminin dans cette discussion.

D’abord note de contexte : j’ai rejoint une salle de sport dans une grande ville il y a presque 20 ans. Je le dis tout de go : ça a changé ma vie. J’avais déjà une historique sportive : du squash à l’université, puis de la plongée étant jeune active, ensuite du VTT. Mais la salle, ça m’a donné une régularité et le renforcement musculaire, pour moi c’était vraiment un game changer. Je me suis offert une série de séances personnalisées avec un (très bon) coach qui m’a appris à organiser une séance d’entraînement. C’est à l’époque que j’ai découvert les cours collectifs Les Mills auxquels j’ai tout de suite accroché, essentiellement le Body Pump, le Step pour le fun et le RPM de loin (je continuais mon VTT en extérieur).

Maintenant que je vis à la campagne, pour aller dans une salle c’est 25 min de voiture minimum, et idem retour. Pas de cours Les Mills ici. Alors j’ai acheté un set de poids de Body Pump chez Planet Fitness (poids en plastique, barre de 1kgs, bien adapté pour les femmes parce qu’on peut très précisément doser le poids qu’on met sur la barre, au kg près. Les poids font 5 / 2.5 / 1. Mine de rien pour les biceps, ça permet de mettre 4kgs plutôt que 5 les jours où on ne le sent pas, ça fait une différence). J’ai d’abord recommencé le Pump, il y a deux ans et demi, en suivant des cours mis en ligne par des coach sur YouTube, et en parallèle je demandais aussi souvent que possible à Les Mills d’ouvrir leurs cours à la demande en France. Ce qu’ils ont enfin fait lors du premier confinement l’année dernière.

Aujourd’hui, à 54 ans, je suis probablement dans la meilleure forme que j’ai eue. Je fais mon Pump en principe deux fois par semaine, plus du RPM maintenant que j’ai acheté un vélo de spinning. Je mets le poids que je veux sur ma barre, aucune pression de groupe pour mettre plus les jours où je suis en petite forme. J’ai commencé des travaux dans ma future maison à l’automne dernier (démolitions pour l’instant), et du haut de mon 1m52 et 46 kgs, je manipule un gros perforateur pour dépose des enduits ciments, sans blessure. Je suis convaincue que je dois  cette absence de courbatures et de blessure à mes cours de Body Pump. Je ne les arrêterai jamais !

Dernière note : depuis le début de ma carrière professionnelle, j’avais une tendinite à l’épaule gauche, que rien n’est jamais parvenu à soigner. Eh bien après 9 mois de reprise du Pump, en augmentant les poids progressivement, toutes mes douleurs ont disparu. Aujourd’hui je n’ai plus mal nulle part.

Je suis convaincue que tous les problèmes de dos peuvent se régler par de l’exercice physique. Nous sommes des êtres physiques, on a des corps et on doit les utiliser, comme j’ai coutume de le dire.

Sorry pour le long message mais c’est un de mes sujets de prédilection. Et je retourne à la rédaction de messages financiers (mise à jour de mon profil en préparation).


The only real failure is the failure to try.

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[+1]    #109 16/05/2021 15h53

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Iqce a écrit :

Par contre je suis convaincu que la fracture entre les gens ayant une mauvaise hygiène de vie et ceux qui tentent de de s’entretenir est plus marquée qu’auparavant.

C’est tout à fait ce que je remarque.

L’exercice physique s’est aussi fortement féminisée : je vois des femmes partout : en train de courir, dans des cotes en randonnée, sur des planches de surf… Et de tout âge et par tous les temps.

A côté de ça, il y a de plus en plus d’hommes en méforme, y compris des jeunes.

Youplaboum a écrit :

Je suis convaincue que tous les problèmes de dos peuvent se régler par de l’exercice physique. Nous sommes des êtres physiques, on a des corps et on doit les utiliser, comme j’ai coutume de le dire.

Complètement, et d’ailleurs le discours des autorité sanitaires a changé.

Avant vous aviez mal au dos, on vous mettait une ceinture de contention, on vous disait de vous reposer. Maintenant, on vous dit que vous êtes responsable de votre santé, et qu’il faut faire de l’exercice.

Exemple sur le site de la sécurité sociale : Mal de dos : le bon traitement, c’est le mouvement !

Ameli a écrit :

L’activité physique permet de faire bouger le dos en étirant et en renforçant les muscles, en mobilisant les articulations et empêche le mal de dos de s’installer. Elle permet aussi d’améliorer sa condition physique générale et prévient les lombalgies récidivantes ou chroniques.

C’est un changement de paradigme, et c’est tant mieux. On peut tout de même s’étonner qu’il ait fallu trois décennies pour diffuser des conseils que je lisais déjà dans la version française du magazine américain "Muscle & Fitness" dans les années 90 !

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#110 17/05/2021 00h16

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Iqce a écrit :

mais tous le monde ne peut pas avoir un bois, des espaces verts attrayants etc sous la main.

C’est là que je suis moins affirmatif.
Ayant vécu en zone pavillonnaire péri-urbaine et en zone rurale, je constate que c’est pas si simple.

De ce que je vois et ai vu autour de moi : peu font du potager, et souvent des très petites surfaces (du genre 15m² de potager sur 1500m² de terrain).
Rajouter que au moindre besoin, on sort tout de suite la machinerie (moto-fraiseurs, robot tondeuse, tondeuse autoportée, etc).

Et pour le chauffage au bois, idem l’argument que j’entend le plus souvent contre ce type de chauffage c’est : "trop fatiguant"

En résumé : profiter de son extérieur pour faire de l’activité c’est démodé.
Le sport, le vrai, c’est la salle de sport.

Je remarque aussi la pression sociale : le sport étant valorisé par les slogans officiels : il faut affirmer faire du sport (que ce soit vrai ou non, c’est pas la question).

Ceci dit, on est tous d’accord : bouger, faire des efforts, c’est indispensable.
Par contre, question à 10.000 points, comment motiver quelqu’un à bouger ?
Là, j’avoue sécher complètement!

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#111 17/05/2021 11h29

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Peut-être la velléité de de l’état de moins rembourser un certain nombre de séquences de soins peu "médicales" pousse maintenant à ce nouveau discours, après avoir cautionné la rente de soins peu efficaces pendant tant d’années (mon père était kiné).
Pour ma part je suis branché depuis longtemps, mais bien plus assidûment depuis la crise du covid et avoir commencé une formation en shiatsu, sur les pratiques d’origine asiatiques en particulier chinoises, type qi gong et arts martiaux internes type tai chi chuan, ou kung fu (mais cool!).
Il y a une grande intelligence corporelle et aussi mentale dans leur façon de les concevoir, c’est vraiment un entraînement global du corps et de l’esprit, conçu pour être durable dans le temps, pour fonder une vitalité profonde, pas une force de surface.

J’ai découvert récemment le contenu du temple de Shaolin Europe, qui est gratuit et plein de contenus pertinents et faciles d’accès.

Shi Heng Yi Online - YouTube

On ne trouve pas dans ces pratiques des gens sur musclés, plutôt au contraire.
Par contre, je trouve que ça donne de profondes ressources et je trouve que ce genre d’activité physique, en prévention, pourraient prévenir nombre d’affections dues à l’hypersedentarité qui sévit dans notre vie moderne.

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#112 17/05/2021 11h40

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gunday a écrit :

Ceci dit, on est tous d’accord : bouger, faire des efforts, c’est indispensable.
Par contre, question à 10.000 points, comment motiver quelqu’un à bouger ?
Là, j’avoue sécher complètement!

On ne peut pas.

S’il y a bien quelque chose que j’ai appris ces deux dernières décennies, c’est "qu’on ne fait pas boire un âne qui n’a pas soif".

Tout au plus on peut soit-même être "exemplaire", et espérer susciter un intérêt. Mais même comme ça, rien n’est garanti, même avec des proches.

Essayer de faire initier chez un tiers un changement "positif", pour lequel il n’est pas demandeur s’avère quasi-impossible. La personne va seulement se braquer, et vous perdre votre temps.

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[+1]    #113 17/05/2021 11h58

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J’ai pour ma part noté qu’il ne faut surtout pas en demander trop dès le départ. Il faut bien comprendre que les personnes sédentaires voient d’un mauvais œil le sport. On a soit l’éternel scission imbécile "non mais je suis plus intellectuel" comme si l’exercice physique n’avait pas d’impact sur le mieux-être, la mémoire et la cognition, soit "j’ai essayé mais c’est trop difficile" car on a tout de suite mis la barre trop haut.

La première étape est de faire prendre conscience à la personne sédentaire le mieux être à se bouger. On peut lui conseiller de la marche toute bête, ou des disciplines douces comme le qi-gong ou tai-chi, voire la méthode Pilates. Le sommeil, stress, humeur vont déjà s’ameliorer et c’est souvent le déclic.

Par la suite ces personnes vont naturellement se diriger vers la natation/vélo/rando/yoga pour plus d’intensité et pourquoi pas davantage.

Cela dit, il y a effectivement toute une floppée de gens qui préféreront croire en la pilule miracle ou le régime débile pour rester assis…

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#114 17/05/2021 12h20

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ENTJ

InvestisseurHeureux, le 15/05/2021 a écrit :

keram a écrit :

C’est principalement ce que font les coachs qui vantent le poids de corps à mon avis…

Vous n’avez pas besoin d’ajouter "à votre avis" : c’est exactement ce qu’ils font.

A part quelques exceptions génétiquement doués (le genre de type qui est musclé rien qu’en faisant du judo), il est strictement impossible de développer de manière légèrement significative (mettons 1m80 pour 80 kg avec les abdominaux bien visibles) ses muscles sans soulever des charges relativement lourdes.

Je ne suis absolument pas d’accord avec cela. Je n’ai jamais fait de salle de ma vie, seulement du poids du corps et en plus de manière très erratique : ma plus longue période de musculation faite sérieusement a été de 6 mois, le reste du temps je m’entraine à un rythme plus faible et avec des périodes d’arrêt complet.
Malgré ce non sérieux dans ma pratique de la musculation je suis pourtant monté à 90kg pour 1m85 avec abdo bien visibles (mais j’aurais surement pu profiter d’une petite sèche quand même). Il est assez évident que j’aurais pu être bien plus musclé avec une pratique plus sérieuse sur la durée, j’avais d’ailleurs un ami à l’époque qui s’entrainais uniquement au poids du corps lui aussi (mais depuis plus longtemps et avec des séances bien plus intenses), et bien que je ne me rappelle plus de ses mensurations, il devait être plus proche de qqch comme 90kg pour 1m80 en étant vraiment très sec.

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#115 17/05/2021 16h58

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Kromoz0hm a écrit :

Malgré ce non sérieux dans ma pratique de la musculation je suis pourtant monté à 90kg pour 1m85 avec abdo bien visibles (mais j’aurais surement pu profiter d’une petite sèche quand même). Il est assez évident que j’aurais pu être bien plus musclé avec une pratique plus sérieuse sur la durée, j’avais d’ailleurs un ami à l’époque qui s’entrainais uniquement au poids du corps lui aussi (mais depuis plus longtemps et avec des séances bien plus intenses), et bien que je ne me rappelle plus de ses mensurations, il devait être plus proche de qqch comme 90kg pour 1m80 en étant vraiment très sec.

Je pense que vous êtes tous les deux des exemples d’exceptions.

1m80 pour 90 kilo sec ca correspond a un compétiteur fitness de bon niveau avec une bonne supplementation.

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#116 17/05/2021 17h25

Membre (2019)
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ENTJ

En effet la personne que j’ai pris en exemple faisais aussi de la boxe à un assez haut niveau et était extrêmement sérieuse dans son entrainement et son alimentation.

Pour ma part, même à mon meilleur niveau j’étais loin de telles performances. A 90kg pour 1m85 et un peu de gras à perdre j’avais encore une sacrée marge de progression, seulement entre la motivation insuffisante et une assez grave blessure lors d’un match de basket il y a quelques années, il y a peu de chance que j’aille plus loin que ça, revenir à mon meilleur niveau serait déjà un bon objectif big_smile

Mais je maintiens que le poids du corps permet d’atteindre un physique de très haut niveau. Pas forcément autant autant qu’avec des charges lourdes, mais de toute façon très peu de gens ont un niveau de sérieux qui leur permettrait d’atteindre leur max performance que ce soit au poids du corps ou avec de la fonte.

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#117 23/05/2021 23h10

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Pour ma part, suite aux demandes de deux de mes amis à me mettre au vélo de course, j’ai commencé à m’y mettre il y a 2 mois et c’est avec une grande satisfaction que je peux affirmer que j’ai trouvé une nouvelle passion.
J’essaie d’en faire 2 fois par semaine, une fois 40/50 km sur du plat seul le soir après le télétravail que je fais une semaine sur 2 tant que j’y suis à cause du Covid (et cela va peut-être devenir définitif 1 jour par semaine donc je pourrais continuer!).
Et une fois tous les samedi matins avec mes 2 amis voir 2 autres occasionnels donc on est toujours entre 3 et 5 pour des parcours de 50/60 kms avec 400/600 de D+ (dénivelé).
Le truc qui me motive est l’émulation entre potes, notamment à travers l’application Strava qui permets de se mesurer aux autres mais surtout de voir sa progression!
La je suis content d’avoir atteint les 100kms jeudi dernier, chose qui m’aurait semblé impossible avant de m’y mettre 😎

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Favoris 8   [+3]    #118 18/06/2021 21h05

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Bernard2K, le 01/10/2017 a écrit :

En résumé, le mode de vie protecteur consiste à :
- manger sainement, sur la base du régime méditerranéen
- faire de l’exercice
- éviter les toxiques (notamment : le tabac, l’excès d’alcool, les drogues diverses, les polluants…)
- éviter le stress chronique. Si un peu de stress est un élément normal de la vie, être chroniquement stressé pose beaucoup de problèmes de santé.

Par rapport à ce que j’ai déjà dit en première page, je rajoute 2 points :

L’exercice physique
20 minutes minimum tous les jours, plutôt 30 minutes ou plus si l’on peut. La sédentarité tue. Personnellement, l’exercice qui me va très bien, c’est la marche rapide. Ca fait du bien au corps, ça fait du bien à la tête aussi, et on peut le faire partout et tout le temps sans besoin de matériel spécifique ! Bon, ça n’empêche pas de pratiquer d’autres formes de sport et d’exercice.
Quelques astuces pour faire de l’exercice physique "en temps caché" :
- prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.
- d’une manière générale : jardiner, bricoler, porter, déplacer…
- marcher ou faire du vélo plutôt que prendre la voiture ou les transports en commun. Si c’est trop loin, on peut faire un mix, grâce à un trajet "multimodal". Pendant une période, j’avais le vélo pliant dans le coffre, je garais la voiture quand il restait 15 minutes de vélo (l’alternative étant 7,5 minutes de voiture). A la fin de la journée, j’avais fait 30 minutes de vélo qui ne m’avaient "coûté" que 15 minutes en plus du temps que j’aurais mis en voiture.
Par rapport à ce que je disais précédemment, j’enfonce le clou sur un truc : plus on vieillit, moins il s’agit de faire des performances. Le sport compétition, le "j’ai gagné, t’as perdu", on s’en fout. Après, si c’est cela qui vous motive, tant mieux. Mais le drame, c’est si on arrête le sport dès qu’on n’est plus "au top", dès qu’on ne gagne plus, qu’on ne performe plus. Le sport à la télé nous assomme de l’idée qu’il faut être bon, qu’il faut être meilleur. Le champion du monde est encensé ; le vice-champion du monde pleure de tristesse. Quelle connerie !
Il faut faire de l’exercice, pour ne pas crever obèse, les artères bouchées et perclu de douleurs. On s’en fout de gagner, on veut juste rester alerte et en bonne santé ; voilà la vraie vérité. Tant qu’à faire, autant y trouver du plaisir au passage. Le plaisir, ça peut être de "gagner", certes, mais le plaisir peut aussi être seulement de faire fonctionner son corps dans un environnement plaisant ; le plaisir peut être aussi dans la relation sociale que cela amène (partager un match, un entraînement, constituer une équipe, etc). A chacun d’y trouver son plaisir comme il l’entend, finalement.

Régime méditerranéen.
On trouve plein de ressources sur l’internet. Plutôt que de répéter bêtement, je vais vous donner ma lecture et mes astuces personnelles.
Dans l’alimentation française, la viande est le centre du repas, au point que les légumes ou céréales sont qualifiées d’"accompagnement".
On pourrait croire que le régime méditerranéen consiste à remplacer la viande par du poisson. Grossière erreur !
Le régime méditerranéen, surtout modernisé pour tenir compte de l’épuisement et de la pollution des océans, est un régime très majoritairement végétal.
La base, c’est céréales + légumineuses. L’association des deux apporte l’ensemble des acides aminés constituant les protéines, même s’il semble que céréale seule ou légumineuse seule peut suffire et qu’il n’y ait pas forcément besoin d’associer céréale et légumineuse (cf liens de gunday plus loin). Ces céréales et légumineuses sont à consommer de préférence "complètes" (par opposition à "raffinées" ou "blanches") et bio.
Ensuite, légumes et fruits apportent vitamines, minéraux, fibres, etc. Cuits ou crus (salades).
Ensuite, des bonnes graisses : huile d’olive et de colza principalement (peuvent cuire, mais ne jamais faire fumer une huile) ; mais aussi de lin et cameline (ne peuvent pas cuire et doivent être conservées au frigo) ; ainsi que diverses "noix" (en limitant fortement les arachides qui sont les plus riches en acides gras saturés). Limiter voire supprimer la consommation d’huile de tournesol, trop riche en omegas-6 qui sont impliqués dans les phénomènes inflammatoires et ne sont pas cardio-protecteurs.
Ensuite, un peu de laitages fermentés, yahourt, fromage blanc et fromages, majoritairement chèvre et brebis, sans exclure la vache.
Ne pas lésiner sur les herbes et épices : zéro calories, bon au goût et bon à la santé.
- viande : rarement, idéalement 1 à 2 fois par semaine. Petites portions : la viande "condiment". Surtout de la viande blanche comme des volailles. Limiter la viande rouge (idéalement, c’est plutôt une fois par mois que une fois par jour). Ne pas supprimer les oeufs mais les consommer sans excès.
- poissons et fruits de mer : 1 à 3 fois par semaine. Parmi les poissons gras, préférez les petits (sardines, anchois et maquereaux) pour les raisons expliquées dans mes messages de la page 1.
- chocolat : à petite dose, du chocolat noir, bio, à fort pourcentage de cacao (pour avoir moins de sucre).
Côté boissons : eau principalement. Thé ou café (sans lait) apportent des anti-oxydants. Le bon docteur de Lorgeril recommande 1 à 3 verres de vin par jour (rouge de préférence) pour son effet cardioprotecteur avéré (le fameux french paradox). Ne pas dépasser, au-delà les effets néfastes de l’alcool augmentent très vite !

En négatif, ça veut dire :
- pas de sodas, pas de sucre blanc
- pas de gras "trans" que l’on trouve dans les aliments industriels
- d’une manière générale, éviter la junk food et le grignotage.

Je détaille céréales et légumineuses.

Les céréales, c’est facile à trouver, il y a partout, souvent raffinées et parfois sucrées en plus, ce qui n’est pas spécialement bon à la santé.
Les légumineuses, on en consomme de moins en moins, principalement parce que c’est long à cuir. Il est vrai que si on les verse telles quelles dans la casserole, il faut 1 heure de cuisson et plus, de quoi vous en dégoûter. D’ailleurs les magasins les vendent de plus en plus en conserve ou en bocaux, déjà cuits (haricots lingots, pois chiches, lentilles).

Bon, si l’on veut gagner du temps sur la cuisson : au rayon bio du supermarché, on trouve des sachets de mélanges céréales-légumineuses, déjà cuits. 2 minutes au micro-ondes et c’est prêt à manger ! Ca, c’est pour les gens très pressés.

Seconde astuce si l’on a un peu plus de temps : le trempage, tendant vers la germination : ça raccourcit le temps de cuisson, et en plus c’est meilleur à la santé et c’est meilleur au goût.

Attention, certaines céréales et légumineuses ne germent pas, parce qu’elles ont été cassées et/ou que le germe n’est plus présent : pâtes, couscous, boulghour, riz complet, pois cassés, lentilles corail… Dans ce cas, on pourra les faire tremper ce qui raccourcit le temps de cuisson. 24 heures maximum, sinon, à défaut de germer, elles vont pourrir !

A l’inverse, les céréales et légumineuses entières et complètes germent, et c’est notamment le cas de orge, blé, épeautre, lentilles, haricots, pois chiches….

La solution du flemmard :
- un soir, mettre à tremper dans le même récipient une dose de céréale et une dose de légumineuse.
- le lendemain soir, rincer puis faire cuire ensemble. Ca va prendre 5 à 15 minutes seulement (goûter pour déterminer quand c’est bon). On peut aussi arrêter la cuisson 5 ou 10 minutes avant que ça soit cuit, et laisser gonfler. L’idéal étant d’avoir mis juste assez d’eau pour qu’elle soit absorbée lors de ce gonflement ; ainsi, on évite de jeter vitamines et minéraux avec l’eau de cuisson.
- mettre l’excédent dans un tupperware au frigo, ça se réchauffe très bien et c’est bon également froid en salade.

Pour rehausser et varier le goût : on rajoute dans l’eau de cuisson, au choix, des ingrédients parmi : un oignon coupé, une gousse d’ail coupée, du céleri branche coupé fin, des herbes de Provence, du curry, du persil, de la coriandre, une carotte coupée fine, etc.

On peut accompagner de légumes sautés à la poêle (à l’huile d’olive of course).

La solution un peu plus élaborée :
- au-delà de 12 à 24 heures de trempage, laisser germer entre 1 et 6 jours. En phase de germination, il faut que les graines soient légèrement humides mais puissent respirer, donc elles ne doivent plus être immergées. Les placer sur une assiette, dans une passoire, dans un germoir du commerce… on utilise aussi souvent un bocal fermé par un sorte de tulle (ce qui permet, après avoir rincé, de le retourner dans l’égouttoir et de laisser l’eau couler)… Rincer 2 à 3 fois par jour pour réhumidifier et pour "laver".  Ne pas oublier qu’il est inutile d’essayer de faire germer des trucs qui ne peuvent pas germer (comme du riz complet).
Les plus écolos exploreront les avantages des graines germées, délicieuses en salade, qui peuvent se consommer sans cuisson. Mais c’est long, et c’est plus compliqué : il faut rincer plusieurs fois par jour, surveiller, etc. S’il fait chaud et que les graines humides ne sont pas assez ventilées, il peut y avoir développement de moisissures ou de bactéries, potentiellement toxiques (garder les ustensiles de germination très propres également). Par ailleurs, les radicelles (petites racines) qui se développent n’ont pas un aspect très ragoutant pour les personnes non averties ; enfin, certaines graines peuvent développer de l’amertume quand la germination se prolonge. c’est pour cela que les graines germées sont d’autant plus délicates à réussir qu’on les fait germer longtemps. Si on veut juste sa ration de céréales et légumineuses quotidienne, appliquer plutôt la solution du flemmard ci-dessus, ou bien rajouter seulement 1 jour de germination : c’est plus simple et le résultat est visuellement plus conventionnel !

En première approche, plus c’est germé, plus le temps de cuisson nécessaire diminue, au point que quand on arrive au stade "jeune pousse", ça se consomme en salade sans cuisson. Chacun pourra faire ses propres essais.

Entre les différentes formes de céréales et de légumineuses, et les différentes façons de les cuisiner (épices, légumes, etc), on peut varier fortement et éviter la lassitude.

Les légumineuses ça fait péter, c’est bien connu. Perso, je trouve déjà que c’est plus digeste quand c’est germé et mélangé à une céréale. Ensuite, pour minimiser les flatulences, ne pas oublier d’associer à une ou plusieurs plantes carminatives, telles que persil, coriandre, herbes de Provence…

Le mélange de céréales et de légumineuses, c’est bon au goût, c’est complet, c’est rassasiant, c’est bon à la santé… et c’est très économique. Céréales et légumineuses bio et complètes coûtent environ 3-4 € /kg en sec (entre 1,5 et 8 €, moyenne à 3ou 4, environ). Une fois hydraté et cuit, on a trois fois le poids du sec, donc ça fait que le plat prêt à consommer revient à 1 € le kg environ. A comparer aux légumes : 2 € en conventionnel, 4 € en bio, et c’est moins rassasiant. Au tofu et autres "steaks" végétaux : 10 €/kg nature, 17-20 €/kg en galettes assaisonnées. A la viande : 10 € à 25 € le kg en conventionnel, dans les 30-40 €/kg en bio.

Au total, il ne faut pas se cacher qu’il y a une certaine frugalité dans le régime méditerranéen. Les Crétois des années 50 (ceux de l’étude des 7 pays) étaient des gens qui mangeaient frugalement et étaient actifs physiquement. Les maladies cardiovasculaires sont des maladies de gens riches, qui mangent trop de viande tout en étant sédentaires. Mais la frugalité peut être plaisante et joyeuse. C’est le but !

Il est probable que cela ne vous convaincra pas. Pourtant, je peux vous garantir que j’aurais bien aimé apprendre tout cela 20 ans plus tôt. Vous pourriez peut-être au moins essayer, juste pour voir ?

Dernière modification par Bernard2K (21/06/2021 13h16)


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#119 18/06/2021 21h47

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Les maladies cardiovasculaires sont des maladies de gens riches, qui mangent trop de viande tout en étant sédentaires.

Vous avez des sources ?

Au delà de la charcuterie et de la viande rouge qui en grande quantité sont classé cancérigène et cancérigène possible, il n’existe aucune preuve que les viandes blanches soient cancérigènes.

Pour bannir quelque idées reçus qu’on entend souvent sur l’alimentation y compris par des sois disants nutritionnistes:

1. Il n’y a aucune preuve que les acides gras saturés soient nocifs pour le cœur, certaine étude ont d’ailleurs tendance à démontrer le contraire.
Les acides gras trans sont en revanche à bannir, mais on ne les trouve que dans les aliments industriels transformés.

2. L’excès de sucre et notamment de sucre raffiné consommé en abondance dans les sociétés occidentales est le véritable danger de l’alimentation moderne, responsable de l’épidémie d’obésité, de maladie métabolique et cardio vasculaire.

3. Dans la même veine, parmi les ineptie qu’on peut régulièrement entendre, le cholestérol LDL ou HDL (soit disant bon ou mauvais) n’est pas un marqueur des maladies cardio vasculaire, le véritable danger ce sont les petites cellules de cholestérol que ce soit du HDL ou du LDL, qui ont tendance à s’agglomérer pour former les plaques d’athéromes qui bouchent les artères.

4. Enfin, quand on parle de sucre lent ou sucre rapide, on raconte très souvent n’importe quoi également, les pates par exemple sont des sucres extrêmement rapide, le pain blanc c’est quasiment du sucre pour notre corps.

La rapidité ou la lenteur des glucides peuvent être apprécier grâce à l’indice glycémique des aliments, plus il est élevé plus la concentration de sucre dans le sang augmente, le sucre étant un poison pour le corp, ce dernier se met à secréter de l’insuline via le pancréas afin de réguler le taux de sucre. 

L’insuline "stocke" alors le sucre dans le corps entrainant une hausse du taux de gras.

C’est pourquoi les régimes cétogènes ou pauvre en glucide sont très efficaces, votre corps ne secrète plus d’insuline et brule en continue ce que vous mangez, sans jamais stocker. La sensation de faim a également tendance à diminuer.

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#120 18/06/2021 22h03

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flosk22 a écrit :

Les maladies cardiovasculaires sont des maladies de gens riches, qui mangent trop de viande tout en étant sédentaires.

Vous avez des sources ?

Oui, les livres du Dr de Lorgeril, et un certain nombre d’études scientifiques telles que l’étude des 7 pays, etc.

Vous promouvez manifestement le régime paléo ou cétogène qui se réfère notamment à l’alimentation des origines (hommes préhistoriques d’avant et/ou chasseurs-cueilleurs d’aujourd’hui). On n’est pas là pour se faire une guerre de "mon régime est meilleur que votre régime". Je ferais juste les remarques suivantes :
- comment trouver de la viande aussi maigre que la viande de gibier qui est celle que consommaient les vrais "paléo" ?
- comment être aussi actif physiquement que les "paléos" ?
- combien d’études scientifiques fiables et sérieuses ont-elles testé le régime paléo en prévention cardiovasculaire ? Avant qu’on ait une étude aussi robuste que la fameuse étude de Lyon pour le régime méditerranéen, il risque de passer de l’eau sous les ponts.
- comment peut-on avoir 7,7 milliards d’individus qui "mangent paléo" sans accélérer la catastrophe écologique en cours ?

Le défaut de la plupart des régimes, c’est leur jusqueboutisme, leur difficulté à les appliquer au quotidien et dans la durée. On les fait quelques mois, quelques années dans le meilleur des cas.  Le régime méditerranéen est le seul, à mon humble avis, qu’on peut tenir sur la durée, car c’est un mode de vie plaisant, plutôt qu’un régime contraignant. Après, chacun fait fait fait…

Dernière modification par Bernard2K (19/06/2021 20h08)


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#121 18/06/2021 22h36

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L’étude des 7 pays est volontairement tronqué pour que les résultats corroborent la thèse de l’auteur, c’est une fumisterie, qui a débouché sur des décennies de désinformation en terme de nutrition, désinformation qui malheureusement continue de nos jours malgré des reportages édifiants sur des chaines d’information tel qu’Arte.

Je ne promeus aucun régime, je n’en ai jamais fait et déconseillerais à quiconque d’en faire, j’essaie juste de relater des faits.

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#122 18/06/2021 22h50

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Bernard2K a écrit :

Vous promouvez manifestement le régime paléo ou cétogène qui se réfère notamment à l’alimentation des origines (hommes préhistoriques d’avant et/ou chasseurs-cueilleurs d’aujourd’hui).

La connaissance du régime alimentaire a beaucoup évolué avec les recherches.
Actuellement, on considère plutôt que nos ancêtres lointains avaient un régime plutôt végétarien (source).
Le plus carnivores de nos ancètres étaient l’homme de Neandertal (vivant plutôt dans des contrées fraiches, un peu comme les inuits actuels), mais bon, ça ne lui a pas des masses réussis…

Bernard2K a écrit :

on aura vraiment meilleur compte à associer céréales et légumineuses au même repas, pour que le corps puisse trouver l’ensemble des acides aminés en même temps. Ca, c’est vraiment une "astuce" importante.

Autant je suis assez d’accord avec le reste, autant là, aïe…
L’association céréales/légumineuses au cours d’un même repas est une fausse idée très répandue;
Mais elle fait partie des idées (comme pas d’agrume au compost) qui sont tenaces!
D’ailleurs le concept d’association indispensable lui même n’est pas franchement prouvé scientifiquement, c’est même le contraire.

Source anglaise, ou en français(sur waybackmachine, le site est offline)

Sinon, en résumé, vos conseils c’est proche de
- "Bougez plus"
- "Manger 5 fruits et légumes par jour"
big_smile

Dernière modification par gunday (18/06/2021 22h51)

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[+1]    #123 18/06/2021 23h13

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INTJ

Bonsoir,
je ne prétends pas détenir la vérité mais j’en suis à -35 kg avec une pointe à - 37 kg depuis le 19/11/2019 de  111.2 kg au départ et 76.2 dimanches derniers.Plus de Coca ( et encore c’était que le midi 25 cl).
Plus de cuisson grasse.
Matin :avoine ou son d’avoine avec 3 cas fromage blanc 3.2% un thé vert.
Midi:
Du pain complet en accompagnement.
Une salade verte ou endives avec systématiquement oignon et une gousse d’ail ,avec le germe, râpée,  poivre et huile d’olive.
ajout selon l’envie du citron ou vinaigre de vin.
Dans un cookéo légume, viande blanche( poulet, lapin, porc ou veau) pates complètes al dente, pour éviter de faire ressortir le sucre , des herbes de Provence ou du cumin.
Remplacez la farine par de la farine d’épeautre si vous en trouvez.
Soir:
salade comme le midi et  2 tranches de jambon ou de poulet -25% de sel 2 tranches de pain grillé au blé complet.
Un carré frais 0%
Le dimanche viande rouge au barbecue avec légumes.

Se faire plaisir avec une pizza une fois de temps en temps.
Et bien sur 45 mn de marche le matin à un bon rythme entre 5.5 et 6.5 km/h
et encore une demie-heure pour aller chercher ma fille à l’école.

Pour une cure après repas festif  pendant 2 jours du poireaux vapeur  avec vinaigre ou citron.
Surtout boire le jus de cuisson.

Voilà.

Dernière modification par debcos (18/06/2021 23h17)

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#124 19/06/2021 00h01

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gunday a écrit :

Actuellement, on considère plutôt que nos ancêtres lointains avaient un régime plutôt végétarien (source).

En consultant ce lien, j’ai souri, parce que c’est celui que j’utilise pour montrer que nos ancêtres mangeaient beaucoup de viande.
Je m’explique: Australopithèque n’est même pas du genre Homo.
Le lien indique d’ailleurs assez clairement: "premiers hommes" (donc il y a 2.5M d’années à peu près) avec une alimentation à 60% végétale et 40% animale, ce qui représente sensiblement plus que notre consommation actuelle.

Ceci dit, je me garderai bien de tirer le moindre conseil alimentaire de ce point.

Pour rester dans le cadre du sujet: avec la fin du confinement, je me lance dans l’escalade (j’avais commencé peu avant le Covid). Je m’attaque à deux adversaires nutritionnels: le gras et le sel.
- pour le gras, je privilégie des en-cas pauvres en graisses (contrairement aux gaufres, gâteaux et autres sucreries qui sont en fait blindées de gras)
- pour le sel… dur dur de revenir dans les recommandations de consommation quotidiennes. Seul moyen pour réduire: limiter au maximum les plats cuisinés, les conserves (même du simple maïs en boite contient 0.4g de sel aux 100g, 0.6g pour une portion)

Par contre, pas question de m’astreindre à un régime strict: je sais que je ne le suivrai de toute façon pas. Je vais déjà simplement réduire ce que je peux réduire "facilement", ça ne pourra qu’être profitable.


La vie d'un pessimiste est pavée de bonnes nouvelles…

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[+1]    #125 19/06/2021 07h57

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gunday, le 18/06/2021 a écrit :

Autant je suis assez d’accord avec le reste, autant là, aïe…
L’association céréales/légumineuses au cours d’un même repas est une fausse idée très répandue

OK, merci pour l’info. J’ai corrigé le passage en question de mon message ci-dessus.
Pour autant, ce que je constate personnellement, c’est que le mélange céréale-légumineuse a un effet rassasiant durable, que je n’ai pas quand je consomme un seul des deux. C’est en tout cas mon impression.

Sinon, en résumé, vos conseils c’est proche de
- "Bougez plus"
- "Manger 5 fruits et légumes par jour"
big_smile

Non. Je n’ai peut-être pas été assez clair. La diète méditerranéenne diffère de la diète "prudente" par ​l’équilibre des acides gras. Beaucoup d’acide gras monoinsaturé (huile d’olive), une bonne dose d’omega3 (huile de colza, mais surtout de lin et de cameline ; noix au sens large ; poissons et fruits de mer), très peu d’omega 6.
Elle diffère aussi en ce que les céréales et légumineuses complètes, et souvent germées ou pré-germées, constituent des apports importants en fibres, minéraux, vitamines, etc. C’est assez différent de corn flakes au petit déjeuner et pain blanc aux autres repas.

La fameuse étude de Lyon, dans les années 1990, a été conduite sur des gens qui avaient fait un premier infarctus. Le groupe témoin a reçu les recommandations alimentaires "prudentes" de l’époque. Le groupe étudié a reçu les recommandations alimentaires du régime méditerranéen. Résultat : 50 à 70 % de mortalité en moins dans le groupe étudié (ce qui est un chiffre indiquant une protection TRES élevée).

Un régime "prudent", autrement dit "faire attention à ce que l’on mange, moins de gras, moins de sucre, moins de sel", c’est déjà ça, mais ce n’est pas du tout aussi protecteur que le régime méditerranéen.

Par ailleurs, parmi les acides gras, il ne suffit pas de retenir "polyinsaturés". C’est ce que croyait Ancel Keys, qui a réalisé l’étude du Minnesotta où l’on réduisant les acides gras saturés en les remplaçant par des polyinsaturés omega-6 (maïs et tournesol, que l’on trouve en abondance aux Etats-Unis) ; cela n’a pas d’effet protecteur cardiovasculaire : au contraire, il y a eu plus de morts dans le groupe testé que dans le groupe témoin, donc cette étude a été un échec et il est regrettable que les résultats n’aient pas été publiés d’emblée (un échec est instructif !). C’est donc spécifiquement le régime méditerranéen qui est protecteur, et notamment, du côté des lipides, sa richesse en acide monoinsaturé (huile d’olive) et polyinsaturé omega-3 tout en réduisant les omega-6.

Je me permets d’insister sur ces points car on trouve beaucoup de confusion sur ces sujets même parmi les recommandations officielles ou les régimes prescrits par les médecins.

debcos : les résultats sont impressionnants et vous devez être fier de vous. Mais c’est un peu extrême et ce n’est guère tenable dans la durée. Quand vous voudrez diversifier, vous pourriez être intéressé par le régime méditerranéen.

Dernière modification par Bernard2K (21/06/2021 13h28)


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