Comment être en forme et en bonne santé ?

je n’ai vu personne prendre du volume (ce que j’appelle gonflette) sans prendre au moins des compléments de protéines.

Il est bien de rappeler que les compléments de protéines que l’on retrouve sur le marché de la nutrition sportive (pour résumer grossièrement) sont soit du lait en poudre (ou protéines de lactosérum - que l’on retrouve dans les laits en poudre pour nourrissons) soit des protéines de végétaux comme le pois jaune, le riz ou encore le chanvre, réduits en poudre après filtration et déshydratation.

En cela il n’y a rien de "magique" et encore moins de mauvais pour la santé.

Il s’agit là d’un simple moyen de faciliter un apport nutritif suffisant aux sportifs (qui veulent gagner du poids musculaire) qui mangent peu, qui se cuisinent mal ou n’ont pas le temps de se préparer des collations.

Pour ceux qui ont le temps de faire ces préparatifs du blanc de poulet fera aussi bien l’affaire.

Attention donc de ne pas confondre suppléments à l’alimentation (whey, acides aminées, créatine) que l’on retrouve naturellement dans nos aliments et médicaments (anabolisants - stéroïdes).

Ce sont 2 mondes bien différents qui reviendrait à comparer épinard et morphine.

Uspony, le 15/05/2021 a écrit :

En faisant du sport et notamment de la musculation a un rythme régulier, le sportif augmente naturellement ses besoins en macro nutriments et notamment en protéines.

Il n’est donc pas question d’excès dans ce cas de figure, mais seulement de répondre aux besoins de l’organisme.

En d’autres termes il s’agit d’adapter l’alimentation aux activités et aux effort réalisés.

Quant aux études cliniques elles ont demontrė qu’il faudrait ingérer environ 5 g de protéines par kilo de poids de corps pour que la consommation devienne potentiellement nuisible pour les reins au moyen terme (selon la condition et l’hérédité génétique de chaque individu).

Pour vous donner un ordre d’idée cela reviendrait a un adulte de 90 kg à manger 2 kg de boeuf par jour. Soit l’équivalent de 35 œufs.

L’augmentation des statistiques n’a de loin rien a voir avec l’augmentation de la consommation de protéines dans le cadre des besoins du sportif.

L’alimentation de mauvaise qualité ou autrement dit la surconsommation d’aliments industriels, composés en grande partie d’additifs synthétiques + nano particules + alimentation non appropriée aux dépenses caloriques des individus + sédentarité
suffisent amplement à expliquer les problèmes de santé que vous citer.

Tout est une question de proportion. Vous avez raison, les sportifs de haut niveau ou bodybuilders de compétitions ont besoin d’augmenter significativement leur ratio de protéines.

Pour ma part, adulte qui ne rentre pas dans ces deux catégories, la dose recommandée est plutôt d’1g/kg/jour. En suivant cette règle, je n’ai pas eu de blessure majeure ni de limitation particulière

Trop de coachs sportifs ventent les mérites de ces compléments alimentaires onéreux, avant même d’avoir débuté la première semaine de programme. Résultat, vous décorrélez complètement les besoins des apports, à des jeunes qui recherchent des résultats visibles immédiats. Pour 2 à 3 séances de musculation par semaines, quelques tranches de blanc de poulet et portions de fromage blanc introduits dans l’alimentation suffisent largement à augmenter le niveau de protéine pour répondre aux nouveaux besoins.

Un input féminin dans cette discussion.

D’abord note de contexte : j’ai rejoint une salle de sport dans une grande ville il y a presque 20 ans. Je le dis tout de go : ça a changé ma vie. J’avais déjà une historique sportive : du squash à l’université, puis de la plongée étant jeune active, ensuite du VTT. Mais la salle, ça m’a donné une régularité et le renforcement musculaire, pour moi c’était vraiment un game changer. Je me suis offert une série de séances personnalisées avec un (très bon) coach qui m’a appris à organiser une séance d’entraînement. C’est à l’époque que j’ai découvert les cours collectifs Les Mills auxquels j’ai tout de suite accroché, essentiellement le Body Pump, le Step pour le fun et le RPM de loin (je continuais mon VTT en extérieur).

Maintenant que je vis à la campagne, pour aller dans une salle c’est 25 min de voiture minimum, et idem retour. Pas de cours Les Mills ici. Alors j’ai acheté un set de poids de Body Pump chez Planet Fitness (poids en plastique, barre de 1kgs, bien adapté pour les femmes parce qu’on peut très précisément doser le poids qu’on met sur la barre, au kg près. Les poids font 5 / 2.5 / 1. Mine de rien pour les biceps, ça permet de mettre 4kgs plutôt que 5 les jours où on ne le sent pas, ça fait une différence). J’ai d’abord recommencé le Pump, il y a deux ans et demi, en suivant des cours mis en ligne par des coach sur YouTube, et en parallèle je demandais aussi souvent que possible à Les Mills d’ouvrir leurs cours à la demande en France. Ce qu’ils ont enfin fait lors du premier confinement l’année dernière.

Aujourd’hui, à 54 ans, je suis probablement dans la meilleure forme que j’ai eue. Je fais mon Pump en principe deux fois par semaine, plus du RPM maintenant que j’ai acheté un vélo de spinning. Je mets le poids que je veux sur ma barre, aucune pression de groupe pour mettre plus les jours où je suis en petite forme. J’ai commencé des travaux dans ma future maison à l’automne dernier (démolitions pour l’instant), et du haut de mon 1m52 et 46 kgs, je manipule un gros perforateur pour dépose des enduits ciments, sans blessure. Je suis convaincue que je dois  cette absence de courbatures et de blessure à mes cours de Body Pump. Je ne les arrêterai jamais !

Dernière note : depuis le début de ma carrière professionnelle, j’avais une tendinite à l’épaule gauche, que rien n’est jamais parvenu à soigner. Eh bien après 9 mois de reprise du Pump, en augmentant les poids progressivement, toutes mes douleurs ont disparu. Aujourd’hui je n’ai plus mal nulle part.

Je suis convaincue que tous les problèmes de dos peuvent se régler par de l’exercice physique. Nous sommes des êtres physiques, on a des corps et on doit les utiliser, comme j’ai coutume de le dire.

Sorry pour le long message mais c’est un de mes sujets de prédilection. Et je retourne à la rédaction de messages financiers (mise à jour de mon profil en préparation).

Bernard2K, le 01/10/2017 a écrit :

En résumé, le mode de vie protecteur consiste à :
- manger sainement, sur la base du régime méditerranéen
- faire de l’exercice
- éviter les toxiques (notamment : le tabac, l’excès d’alcool, les drogues diverses, les polluants…)
- éviter le stress chronique. Si un peu de stress est un élément normal de la vie, être chroniquement stressé pose beaucoup de problèmes de santé.

Par rapport à ce que j’ai déjà dit en première page, je rajoute 2 points :

L’exercice physique
20 minutes minimum tous les jours, plutôt 30 minutes ou plus si l’on peut. La sédentarité tue. Personnellement, l’exercice qui me va très bien, c’est la marche rapide. Ca fait du bien au corps, ça fait du bien à la tête aussi, et on peut le faire partout et tout le temps sans besoin de matériel spécifique ! Bon, ça n’empêche pas de pratiquer d’autres formes de sport et d’exercice.
Quelques astuces pour faire de l’exercice physique "en temps caché" :
- prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.
- d’une manière générale : jardiner, bricoler, porter, déplacer…
- marcher ou faire du vélo plutôt que prendre la voiture ou les transports en commun. Si c’est trop loin, on peut faire un mix, grâce à un trajet "multimodal". Pendant une période, j’avais le vélo pliant dans le coffre, je garais la voiture quand il restait 15 minutes de vélo (l’alternative étant 7,5 minutes de voiture). A la fin de la journée, j’avais fait 30 minutes de vélo qui ne m’avaient "coûté" que 15 minutes en plus du temps que j’aurais mis en voiture.
Par rapport à ce que je disais précédemment, j’enfonce le clou sur un truc : plus on vieillit, moins il s’agit de faire des performances. Le sport compétition, le "j’ai gagné, t’as perdu", on s’en fout. Après, si c’est cela qui vous motive, tant mieux. Mais le drame, c’est si on arrête le sport dès qu’on n’est plus "au top", dès qu’on ne gagne plus, qu’on ne performe plus. Le sport à la télé nous assomme de l’idée qu’il faut être bon, qu’il faut être meilleur. Le champion du monde est encensé ; le vice-champion du monde pleure de tristesse. Quelle connerie !
Il faut faire de l’exercice, pour ne pas crever obèse, les artères bouchées et perclu de douleurs. On s’en fout de gagner, on veut juste rester alerte et en bonne santé ; voilà la vraie vérité. Tant qu’à faire, autant y trouver du plaisir au passage. Le plaisir, ça peut être de "gagner", certes, mais le plaisir peut aussi être seulement de faire fonctionner son corps dans un environnement plaisant ; le plaisir peut être aussi dans la relation sociale que cela amène (partager un match, un entraînement, constituer une équipe, etc). A chacun d’y trouver son plaisir comme il l’entend, finalement.

Régime méditerranéen.
On trouve plein de ressources sur l’internet. Plutôt que de répéter bêtement, je vais vous donner ma lecture et mes astuces personnelles.
Dans l’alimentation française, la viande est le centre du repas, au point que les légumes ou céréales sont qualifiées d’"accompagnement".
On pourrait croire que le régime méditerranéen consiste à remplacer la viande par du poisson. Grossière erreur !
Le régime méditerranéen, surtout modernisé pour tenir compte de l’épuisement et de la pollution des océans, est un régime très majoritairement végétal.
La base, c’est céréales + légumineuses. L’association des deux apporte l’ensemble des acides aminés constituant les protéines, même s’il semble que céréale seule ou légumineuse seule peut suffire et qu’il n’y ait pas forcément besoin d’associer céréale et légumineuse (cf liens de gunday plus loin). Ces céréales et légumineuses sont à consommer de préférence "complètes" (par opposition à "raffinées" ou "blanches") et bio.
Ensuite, légumes et fruits apportent vitamines, minéraux, fibres, etc. Cuits ou crus (salades).
Ensuite, des bonnes graisses : huile d’olive et de colza principalement (peuvent cuire, mais ne jamais faire fumer une huile) ; mais aussi de lin et cameline (ne peuvent pas cuire et doivent être conservées au frigo) ; ainsi que diverses "noix" (en limitant fortement les arachides qui sont les plus riches en acides gras saturés). Limiter voire supprimer la consommation d’huile de tournesol, trop riche en omegas-6 qui sont impliqués dans les phénomènes inflammatoires et ne sont pas cardio-protecteurs.
Ensuite, un peu de laitages fermentés, yahourt, fromage blanc et fromages, majoritairement chèvre et brebis, sans exclure la vache.
Ne pas lésiner sur les herbes et épices : zéro calories, bon au goût et bon à la santé.
- viande : rarement, idéalement 1 à 2 fois par semaine. Petites portions : la viande "condiment". Surtout de la viande blanche comme des volailles. Limiter la viande rouge (idéalement, c’est plutôt une fois par mois que une fois par jour). Ne pas supprimer les oeufs mais les consommer sans excès.
- poissons et fruits de mer : 1 à 3 fois par semaine. Parmi les poissons gras, préférez les petits (sardines, anchois et maquereaux) pour les raisons expliquées dans mes messages de la page 1.
- chocolat : à petite dose, du chocolat noir, bio, à fort pourcentage de cacao (pour avoir moins de sucre).
Côté boissons : eau principalement. Thé ou café (sans lait) apportent des anti-oxydants. Le bon docteur de Lorgeril recommande 1 à 3 verres de vin par jour (rouge de préférence) pour son effet cardioprotecteur avéré (le fameux french paradox). Ne pas dépasser, au-delà les effets néfastes de l’alcool augmentent très vite !

En négatif, ça veut dire :
- pas de sodas, pas de sucre blanc
- pas de gras "trans" que l’on trouve dans les aliments industriels
- d’une manière générale, éviter la junk food et le grignotage.

Je détaille céréales et légumineuses.

Les céréales, c’est facile à trouver, il y a partout, souvent raffinées et parfois sucrées en plus, ce qui n’est pas spécialement bon à la santé.
Les légumineuses, on en consomme de moins en moins, principalement parce que c’est long à cuir. Il est vrai que si on les verse telles quelles dans la casserole, il faut 1 heure de cuisson et plus, de quoi vous en dégoûter. D’ailleurs les magasins les vendent de plus en plus en conserve ou en bocaux, déjà cuits (haricots lingots, pois chiches, lentilles).

Bon, si l’on veut gagner du temps sur la cuisson : au rayon bio du supermarché, on trouve des sachets de mélanges céréales-légumineuses, déjà cuits. 2 minutes au micro-ondes et c’est prêt à manger ! Ca, c’est pour les gens très pressés.

Seconde astuce si l’on a un peu plus de temps : le trempage, tendant vers la germination : ça raccourcit le temps de cuisson, et en plus c’est meilleur à la santé et c’est meilleur au goût.

Attention, certaines céréales et légumineuses ne germent pas, parce qu’elles ont été cassées et/ou que le germe n’est plus présent : pâtes, couscous, boulghour, riz complet, pois cassés, lentilles corail… Dans ce cas, on pourra les faire tremper ce qui raccourcit le temps de cuisson. 24 heures maximum, sinon, à défaut de germer, elles vont pourrir !

A l’inverse, les céréales et légumineuses entières et complètes germent, et c’est notamment le cas de orge, blé, épeautre, lentilles, haricots, pois chiches….

La solution du flemmard :
- un soir, mettre à tremper dans le même récipient une dose de céréale et une dose de légumineuse.
- le lendemain soir, rincer puis faire cuire ensemble. Ca va prendre 5 à 15 minutes seulement (goûter pour déterminer quand c’est bon). On peut aussi arrêter la cuisson 5 ou 10 minutes avant que ça soit cuit, et laisser gonfler. L’idéal étant d’avoir mis juste assez d’eau pour qu’elle soit absorbée lors de ce gonflement ; ainsi, on évite de jeter vitamines et minéraux avec l’eau de cuisson.
- mettre l’excédent dans un tupperware au frigo, ça se réchauffe très bien et c’est bon également froid en salade.

Pour rehausser et varier le goût : on rajoute dans l’eau de cuisson, au choix, des ingrédients parmi : un oignon coupé, une gousse d’ail coupée, du céleri branche coupé fin, des herbes de Provence, du curry, du persil, de la coriandre, une carotte coupée fine, etc.

On peut accompagner de légumes sautés à la poêle (à l’huile d’olive of course).

La solution un peu plus élaborée :
- au-delà de 12 à 24 heures de trempage, laisser germer entre 1 et 6 jours. En phase de germination, il faut que les graines soient légèrement humides mais puissent respirer, donc elles ne doivent plus être immergées. Les placer sur une assiette, dans une passoire, dans un germoir du commerce… on utilise aussi souvent un bocal fermé par un sorte de tulle (ce qui permet, après avoir rincé, de le retourner dans l’égouttoir et de laisser l’eau couler)… Rincer 2 à 3 fois par jour pour réhumidifier et pour "laver".  Ne pas oublier qu’il est inutile d’essayer de faire germer des trucs qui ne peuvent pas germer (comme du riz complet).
Les plus écolos exploreront les avantages des graines germées, délicieuses en salade, qui peuvent se consommer sans cuisson. Mais c’est long, et c’est plus compliqué : il faut rincer plusieurs fois par jour, surveiller, etc. S’il fait chaud et que les graines humides ne sont pas assez ventilées, il peut y avoir développement de moisissures ou de bactéries, potentiellement toxiques (garder les ustensiles de germination très propres également). Par ailleurs, les radicelles (petites racines) qui se développent n’ont pas un aspect très ragoutant pour les personnes non averties ; enfin, certaines graines peuvent développer de l’amertume quand la germination se prolonge. c’est pour cela que les graines germées sont d’autant plus délicates à réussir qu’on les fait germer longtemps. Si on veut juste sa ration de céréales et légumineuses quotidienne, appliquer plutôt la solution du flemmard ci-dessus, ou bien rajouter seulement 1 jour de germination : c’est plus simple et le résultat est visuellement plus conventionnel !

En première approche, plus c’est germé, plus le temps de cuisson nécessaire diminue, au point que quand on arrive au stade "jeune pousse", ça se consomme en salade sans cuisson. Chacun pourra faire ses propres essais.

Entre les différentes formes de céréales et de légumineuses, et les différentes façons de les cuisiner (épices, légumes, etc), on peut varier fortement et éviter la lassitude.

Les légumineuses ça fait péter, c’est bien connu. Perso, je trouve déjà que c’est plus digeste quand c’est germé et mélangé à une céréale. Ensuite, pour minimiser les flatulences, ne pas oublier d’associer à une ou plusieurs plantes carminatives, telles que persil, coriandre, herbes de Provence…

Le mélange de céréales et de légumineuses, c’est bon au goût, c’est complet, c’est rassasiant, c’est bon à la santé… et c’est très économique. Céréales et légumineuses bio et complètes coûtent environ 3-4 € /kg en sec (entre 1,5 et 8 €, moyenne à 3ou 4, environ). Une fois hydraté et cuit, on a trois fois le poids du sec, donc ça fait que le plat prêt à consommer revient à 1 € le kg environ. A comparer aux légumes : 2 € en conventionnel, 4 € en bio, et c’est moins rassasiant. Au tofu et autres "steaks" végétaux : 10 €/kg nature, 17-20 €/kg en galettes assaisonnées. A la viande : 10 € à 25 € le kg en conventionnel, dans les 30-40 €/kg en bio.

Au total, il ne faut pas se cacher qu’il y a une certaine frugalité dans le régime méditerranéen. Les Crétois des années 50 (ceux de l’étude des 7 pays) étaient des gens qui mangeaient frugalement et étaient actifs physiquement. Les maladies cardiovasculaires sont des maladies de gens riches, qui mangent trop de viande tout en étant sédentaires. Mais la frugalité peut être plaisante et joyeuse. C’est le but !

Il est probable que cela ne vous convaincra pas. Pourtant, je peux vous garantir que j’aurais bien aimé apprendre tout cela 20 ans plus tôt. Vous pourriez peut-être au moins essayer, juste pour voir ?

Dernière modification par Bernard2K (21/06/2021 13h16)