L'ergomètre (= rameur d'intérieur) et les IH

InvestisseurHeureux · #1

Si comme moi, vous aimez pratiquer une activité physique de manière soutenue, mais qu’avec l’âge vous voulez préserver vos articulations, l’ergomètre (ou rameur d’appartement ou rameur à domicile ou rowing indoor) est l’activité idéale.

La natation et le vélo sont également des activités que l’on peut faire à tout âge, mais elles ne permettent pas d’atteindre aussi facilement que le rameur un gros niveau d’intensité.

Sommaire

1. Choisir son rameur d’appartement/ergomètre
1.1. Les rameurs en salles de gym/fitness
2. Bien s’entraîner avec son rameur
2.1. La technique de rame
2.2. Indicateurs de performance et d’intensité au rameur
2.3. Le levier de résistance (rameur à air) et le remplissage de la cuve (rameur à eau)
2.4. Le rameur pour développer sa condition physique
3. Programmes d’entraînement pour le rameur
3.1. Programme d’entraînement pour être en [super] forme
3.3. Programmes d’entraînement pour progresser au 2000m
3.4. Autres programmes d’entraînement
3.5. Qu’est-ce qu’un bon temps selon votre âge, la distance ramée et votre expérience ?
3.5. Astuce pour maintenir la bonne cadence
3.6. Exercices complémentaires au rameur
4. Pourquoi le rameur est très efficace…
4.1. pour perdre du gras ?
4.2. pour développer sa condition physique ?
5. Pourquoi le risque de blessure est réduit au rameur ?
6. Les inconvénients du rameur
6.1. Astuces pour ne pas s’ennuyer pendant son rameur

Choisir son rameur d’appartement/ergomètre

Il y a pléthore d’ergomètres, mais la référence est le RowErg de la société Concept2.

Toutes les compétitions de rameurs ont lieu sur ce modèle, et c’est aussi celui-ci qui est utilisé en CrossFit.

C’est donc naturellement sur celui-ci que vous trouverez des tas de plans d’entraînement, de données (temps, distance, distance au 500 m, nombre de tirages par minute, puissance), pour vous comparer aux autres.

Le RowErg est un rameur à air.

Les rameurs à eau : ils ont l’avantage d’être moins bruyants et d’avoir une sensation de tirage plus proche de celle d’une pratique en extérieur, mais en contrepartie, les données affichées ne semblent pas aussi fiables ou en tout cas, ne se comparent pas bien avec le RowErg.

La dynamique de résistance des rameurs à air et des rameurs à eau est proche de celle de l’aviron : plus vous tirez vite et en puissance, plus la résistance augmente. La résistance est variable en fonction de votre effort.

Les rameurs à résistance magnétique : ce sont les plus silencieux, mais la dynamique de la résistance de tirage est différente des rameurs à air, à eau et de celle de l’aviron. La difficulté de la résistance est certe paramétrable, mais c’est une résistance constante au cours du mouvement, qui ne dépend plus de la vitesse ou de la puissance de votre tirage. On perd donc une particularité très intéressante de l’exercice.

En conséquence, je recommande un rameur Concept2 pour ceux qui ont l’esprit de compétition et un rameur à eau pour tous les autres.

Les rameurs en salles de gym/fitness

Chez Basic-Fit on trouve des rameurs de la marque Matrix, qui sont à résistance magnétique.

Chez FitnessPark, on trouve des rameurs Technogym, qui sont à résistance à air.

On trouve des Concept2 dans les box CrossFit.

Bien s’entraîner avec son rameur

La technique de rame

De nombreuses vidéos YouTube explique la bonne technique de rame, comme celle-ci :

D’une manière générale, même sans "apprendre" la technique, au fil des sessions, si vous avez un passé sportif, la technique a tendance à s’améliorer d’elle-même, le corps "trouve" la bonne technique :

1. l’attaque 2. la propulsion 3. la fin du geste 4. la récupération

Il ne faut pas chercher l’amplitude maximum, mais rester dans une amplitude où est "puissant" :
- si on va chercher trop loin devant, on arrondit bcp le dos, on a moins de force et on met ses lombaires en position de faiblesse ;
- si on tire en se penchant trop arrière, on se fatigue vite (une technique pour apprendre à compenser ce défaut consiste à s’entraîner temporairement sans serrer les sangles aux pieds).

Vous pouvez ramer pieds nus, en chaussette, ou avec des chaussures à semelle fine et rigide. Les chaussures amortissantes et/ou à gros talon perturbent l’efficacité du tirage et sont déconseillées.

Indicateurs de performance et d’intensité au rameur

Deux indicateurs clés de performance sont votre vitesse moyenne au 500 m et le nombre de tirages par minute (= cadence).

Mais les plans d’entraînement pour progresser utilisent aussi des % de votre fréquence cardiaque maximale et fréquence cardiaque au repos.

On distingue ainsi 5 bandes d’intensité, en fonction de vos fréquences cardiaques et du nombre de tirages par minute :

UT2 : 55-70% de la fréquence cardiaque de réserve | 18-20 tirages/min
UT1 : 70-80% | 20-24
AT : 80-85% | 24-28
TR : 85-95% | 28-32
AN : 95-100% | 32+

La fréquence cardiaque au repos se mesure le matin au réveil, allongé dans son lit.
La fréquence cardiaque maximale s’estime avec diverses formules plus ou moins fiables (dont la classique 220-âge) ou pour les sportifs entraînés, au cours d’un effort à très haute intensité.

Le chiffre de 70% du tableau doit se comprendre comme : fréquence cardiaque au repos + 70% * (fréquence cardiaque maxi - fréquence cardiaque repos).

Utilisez cette page Web pour calculer vos bandes :

Pendant un entraînement, si la cadence n’est pas en cohérence avec la fréquence cardiaque cible, il faut privilégier la mesure de la fréquence cardiaque pour mesurer l’intensité de l’entraînement.

Cependant, l’idéal est que la fréquence cardiaque cible soit en cohérence avec le nombre de tirages par minute. Si votre cadence est trop rapide, il faut ralentir la cadence mais tirer avec plus de puissance. Si votre cadence est trop lente, il faut accélérer la cadence et tirer avec moins de puissance.

Pour mesurer votre fréquence cardiaque pendant l’effort, il faut utiliser une ceinture de fréquence cardiaque : les montres ou les brassards ne sont pas aussi fiables.

Notez qu’en aviron français, les zones d’intensité diffèrent légèrement, prennent d’autres noms et utilisent des cadences plus basses :
UT2 ≈ B0 avec une cadence de 16-18 au lieu de 18-20
UT1 ≈ B1 avec une cadence de 18-20 au lieu de 20-24
AT ≈ B2 avec une cadence de 19-22 au lieu de 24-28
TR ≈ B3 avec une cadence de 22-26 au lieu de 28-32
AN ≈ B5/B6 avec une cadence de 28+ au lieu de 32+

Il n’est pas bien clair pour moi si c’est une différence entre l’aviron britannique et l’aviron français ou entre l’ergomètre et l’aviron.

Enfin, plutôt que d’utiliser la fréquence cardiaque pour déterminer la zone d’intensité, on peut utiliser la vitesse au 500m (=le nombre de Watts au 500m), elle-même fonction de son chrono au 2000m. La page Web que j’ai partagée propose les deux méthodes.

Important : les zones d’intensité à l’ergomètre ne sont pas les mêmes que les zones en vélo. Les fréquences cardiaques sont plus élevées à l’ergomètre qu’au vélo, mais les zones en Watts sont plus faibles à l’ergomètre qu’au vélo (cf. l’article d’Andrew Coggan : Cycling Power Zones Explained). Ceci car le rameur est une activité moins "efficiente" que le vélo, avec une déperdition d’énergie plus importante.

Le levier de résistance (rameur à air) et le remplissage de la cuve (rameur à eau)

Les rameurs à air ont un levier de résistance (damper lever) de 1 à 10.

Pour avoir des sensations proches de celle de l’eau (= drag factor d’environ 125) :
- Concept2 recommande une résistance entre 3 et 5.
- British Rowing recommande une résistance de 4 ou moins.

Une résistance élevée (et donc un drag factor élevé) n’est pas nécessairement liée à l’intensité de l’effort qui est d’abord fonction de votre cadence et de l’explosivité de votre tirage :

Concernant les rameurs à eau, le remplissage du réservoir de cuve dépend de votre poids, et ne modifie qu’à la marge la résistance :

The amount of water in the tank simulates the weight of the boat and crew, the more water in the tank the heavier the boat and crew. The standard Calibration Level is Level 17. If the user is lighter in weight, Level 15-16 can be used. If the user is heavier in weight, level 18-19 can be used.

Le levier de résistance (rameur à air)

Les rameurs à air ont un levier de résistance (damper lever) de 1 à 10.

Pour avoir des sensations proches de celle de l’eau (= drag factor d’environ 125) :
- Concept2 recommande une résistance entre 3 et 5.
- British Rowing recommande une résistance de 4 ou moins.

Une résistance élevée n’est pas nécessairement liée à l’intensité de l’effort qui est d’abord fonction de votre cadence et de l’explosivité de votre tirage :

Le rameur pour développer sa condition physique

La distance phare est le 2000m, donc la plupart des programmes d’entraînement que vous trouverez sont basés sur une progression sur cette distance.

Mais ça tombe bien, puisqu’être "bon" sur cette distance implique une excellente condition physique, à la fois endurante (capacité aérobie) et résistante (capacité anaérobie).

Bien que l’effort au 2000m soit de relative courte durée (6-9 minutes), une bonne partie des sessions d’entraînement se passe dans les bandes d’intensité UT1 et AT :

Et il y a évidemment une corrélation entre l’intensité de l’entraînement et sa durée :

Les séances d’intensité les plus faibles (UT2) peuvent être remplacées par du vélo d’appartement, de la natation, etc. pour varier les activités.

Comme pour toute activité physique, il faut s’échauffer avant chaque session et s’étirer après (en particulier les mollets et les fléchisseurs de hanche d’après British Rowing).

Programmes d’entraînement pour le rameur

Ces quelques programmes sont extraits de l’excellent Indoor Rowing Training Guide fourni par Concept2, qui en propose encore d’autres.

Programme d’entraînement pour être en [super] forme

Avec 3 à 5 séances d’entraînement par semaine (version informatisée) :

Si vous vous entraînez 3 fois par semaine, faites seulement les séances 1-2-3.
Si vous vous entraînez 4-5 fois par semaine, ajoutez les séances 4-5 mais en les réorganisant entre les séances 1-2-3 et non à la suite.

Programmes d’entraînement pour progresser au 2000m

- Avec 4 séances d’entraînement par semaine (version informatisée) :

Sur 12 semaines (3 mois) avant un test/une compétition sur 2000m, passez 3 semaines en "préparation", 3 semaines en "pré-compétition" et 6 semaines en "compétition".

- Avec 5 séances d’entraînement par semaine (version informatisée) :

Sur 16 semaines (4 mois) avant un test/une compétition sur 2000m, passez 3 semaines en "préparation", 4 semaines en "pré-compétition" et 9 semaines en "compétition".

Autres programmes d’entraînement

Les programmes précédents ont la particularité de garder une cadence constante pendant toute la durée des séances proposées et de manquer de variété, ce qu’on peut trouver ennuyeux.

D’autres programmes proposent de varier la cadence au cours de la session ou des sessions plus variées, comme ceux-ci, régulièrement cités sur Reddit :
- The Pete Plan (et sa version pour les débutants)
- The Wolverine Plan (jugé compliqué et à réserver aux athlètes)
- British Rowing Training Plans (à combiner avec une autre activité)
- Masters Guide to Rowing (pour progresser au 1000m, par Terry O’Neill)

Encore d’autres entraînements, mais c’est à vous d’en faire la planification :
- Erg Workouts - Aqueduct Rowing Club

En français :
- Programme d’entraînement FFA 2024 sur 2000m

Qu’est-ce qu’un bon temps selon votre âge, la distance ramée et votre expérience ?

Le site Rowing Level vous permettra de vous comparer aux autres (qui aiment "jouer" avec l’ergomètre) si vous avez un rameur Concept2.

Cela peut vous motiver à progresser ou vous décourager, selon votre personnalité, donc à vous de voir s’il faut consulter ces tableaux de performance !

L’ancien entraîneur britannique d’aviron Terry O’Neill propose aussi un test de 4 minutes pour évaluer sa condition physique, dans l’esprit du test de Cooper.

Les tableaux ci-dessous permet ensuite de s’évaluer en fonction du sexe, de l’âge, du poids (Lwt si vous faites - de 75 kg, Hwt si vous faites + de 75 kg) et de la distance parcourue :

- Choix de la cadence de tirage :

Pour un test de 2000m, les rameurs olympiques peuvent avoir un SPM de 30-42 sur l’ergomètre, mais le commun des mortels que nous sommes se contentera de 28-32 pour ne pas s’épuiser trop vite.

Ici, Cameron Buchan vous propose un 2000m guidé pour réaliser 7 minutes (une très bonne performance pour un amateur) à une cadence de 30 SPM :

Pour y arriver (ce qui n’est pas cas), il faut tirer vraiment fort à chaque tirage, et être capable de le faire pendant 7 minutes !

Astuce pour maintenir la bonne cadence

La chaîne YouTube RowAlong propose des vidéos à différentes cadences, que l’on peut "imiter" :

- 32 tirages par minute
- 30 tirages par minute
- 28 tirages par minute
- 26 tirages par minute
- 24 tirages par minute
- 22 tirages par minute
- 20 tirages par minute
- 18 tirages par minute

Il "suffit" ensuite d’ajuster la force des tirages pour maintenir la fréquence cardiaque visée.

Exercices complémentaires au rameur

Le rameur est un exercice presque complet : toute la chaîne musculaire postérieure est sollicitée, ainsi que les quadriceps, les abdominaux et (dans une moindre mesure) les biceps.

Mais les pectoraux, le devant des épaules, les triceps sont peu sollicités. Cependant, il suffit d’ajouter des bêtes pompes au sol ou pieds surélevés (sur une chaise d’escalier par exemple) pour compléter.

Un autre exercice intéressant est le pont au sol (floor bridge), car l’extension de la hanche au rameur est partielle, et cet exercice permet de réaliser l’extension finale :

La marque Concept2 propose également un appareil nommé SkiErg pour réaliser un mouvement inspiré du mouvement du skieur, qui complète bien le mouvement du rameur, puisqu’à la place de tirer assis vers l’arrière (extension de hanche), on tire debout vers l’avant (flexion de hanche) :

Comme pour le rameur, d’après Concept2 il faut mettre un levier de résistance assez bas pour tirer le meilleur parti de l’exercice : entre 1 et 3. Le nombre de mouvements par minute est attendu entre 30 et 45 ; contre 22 à 30 pour le rameur.

Pourquoi le rameur est très efficace…

…pour perdre du gras ?

Si vous êtes en surpoids, le rameur fait partie des activités idéales avec la natation pour brûler des calories, car vous ne portez pas votre poids, donc vous préservez vos articulations, et parce que ce sont des activités assez "musculaires".

- Avec la course à pied :
vous brûlez des calories en stressant vos articulations des genoux et chevilles, et vous finissez "maigre" !

- Avec le rameur ou la natation :
vous brûlez des calories en ménageant vos articulations et vous finissez "musclé" (bcp moins qu’en faisant de la musculation, évidemment) !

La dépense calorique au rameur est aussi plus élevée qu’avec la course à pied car les masses musculaires mises en jeu sont plus importantes.

La bande d’intensité idéale pour brûler des calories et favoriser la perte de gras, est la bande UT2, avec des efforts de 20-60 minutes (mais pour débuter on commencera par des sessions de dix minutes), plusieurs fois par semaine.

…pour développer sa condition physique ?

Comme le mouvement est répétitif, sans dérangement extérieur, et mobilise de grosses masses musculaires, il est "facile" d’atteindre une fréquence cardiaque cible suffisamment élevé et de la maintenir suffisamment longtemps dans la bonne zone pour développer rapidement sa condition physique.

Avec un ergomètre on contrôle tous les paramètres pour être dans la bonne zone d’effort en fonction de l’objectif à long terme et de l’objectif du jour.

Pourquoi le risque de blessure est réduit au rameur ?

1) Il n’y a pas d’impact, pas de rebond, comme en course à pied.

2) Il n’y a pas de torsion de la colonne vertébrale ou des genoux, des coudes…

3) Le mouvement est symétrique.

4) Vous ne portez pas votre poids, donc si vous êtes en surpoids, ça ne gêne pas.

5) C’est vous qui déterminez l’intensité en fonction de la cadence et de la puissance de tirage ; donc l’exercice s’adapte par nature à vos capacités.

A voir toutefois si vous avez de gros antécédents de problèmes de dos ou une jambe significativement plus petite que l’autre.

Les inconvénients du rameur

Normalement, avec une bonne technique et un bon programme d’entraînement adapté à votre niveau, le rameur renforce le dos et ne fait pas mal au dos. Mais si même avec une bonne technique vous avez systématiquement mal au dos, vous n’aurez plus qu’à vous rabattre sur la natation !

L’inconvénient principal est que l’on peut trouver chia## de "jouer" au hamster en cage plusieurs fois par semaine, spécialement s’il fait beau dehors…

Mais il faut dire qu’à la base, le rameur d’intérieur était là pour compléter l’entraînement en rameur sur l’eau l’hiver, et pas pour être pratiqué toute l’année.

Astuces pour ne pas s’ennuyer pendant son rameur

1) Ecouter une musique très rythmée type techno pendant que l’on rame.

2) Découper l’entrainement en rounds : à la place de 1 fois 40 minutes, faire 2 fois 20 minutes avec une petite pause entre chaque.

3) Combiner rameur et renforcement musculaire, en alternant des rounds de rameurs avec des pompes, des squats à vide, des abdominaux…

4) Suivre un coach en train de ramer sur un écran (cf. message de Yoan14).

5) Suivre un bon programme d’entraînement qui mixe les intensités, au lieu de ne faire que de l’UT2.

-

Bon entrainement !

Mots-clés : ergomètre, rameur, sport

Yoan14 · #2

Bonjour,

J’ai ce rameur, le Concept 2. C’est une excellente machine.

J’ai choisi de ramer parce que la natation m’ennuyait mais que je devais me muscler le dos, suite à une fragilité et des douleurs. Le rameur peut également être ennuyant mais j’ai fini par trouver le moyen, pour moi, d’en faire chaque jour sans m’ennuyer.

Je rame donc devant les vidéos d’un coach en me concentrant pour suivre son rythme et varie les exercices. Les 45 minutes de la séance quotidienne passent bien plus vite.
J’ai rapidement vu la différence pour le dos, accouplé à des étirements, moi qui ai une légère scoliose.

C’est un investissement, la machine coûte environ 1200€, mais bien entretenue elle peut nous accompagner toute une vie et les sensations de rame sont agréables.

L’inconvénient c’est qu’il est bruyant (et qu’il flotte très mal, donc on le garde au chaud à la maison).

En tout cas, super machine et très bon sport.

jctrader · #3

Je possède un Concept2 depuis 25 ans : excellent choix, "the" reférence.
Juste remarque en fin du post d’InvestisseurHeureux : pour ne pas avoir mal au dos, il faut une bonne technique.
La tentation de forcer pour améliorer ses performances se fait toujours au détriment de la technique et peut provoquer des douleurs lombaires. Regarder les vidéos sur le déroulé du mouvement sont les bienvenues et à revisionner au fil du temps.
Bref, il faut être progressif.

ps : il y’a des réunions dans certains clubs d’aviron qui initient au rameur d’intérieur de même que des challenges (juste à la distance sans chrono donc hors competition) y compris dans les clubs sportifs qui permettent de retrouver d’autres adeptes voire peuvent encourager à l’aviron cette fois (un vrai bonheur au printemps/été).

Dernière modification par jctrader (04/12/2023 18h50)

Alaric13 · #4

Je dispose quant à moi du Waterrower.
J’en suis également très satisfait. Moi qui faisais de l’aviron ado, la sensation est assez proche, c’est agréable.
Les jours de mauvais temps c’est parfait pour maintenir la forme.
En plus il a l’avantage de ne pas être trop vilain rangé à la verticale.
Merci pour le lien d’entraînement, ça fera un objectif pour les inter-saisons pluvieuses.

stef · #5

Cette file vient bien à propos car je cherchais ce week-end sur le site une page sur les rameurs et sa pratique.

Touché par un infarctus du myocarde en septembre dernier, j’ai "bénéficié" de quelques semaines de réadaptation cardiaque . J’ai alors (re)découvert le rameur que j’avais pratiqué sur un appareil basique il y a quelques années et que j’avais cédé sans regret il y a quelques mois .

C’est sur un Concept 2 que j’ai pratiqué lors de ma réadaptation .
C’est un superbe appareil qui semble simple et fiable. C’est clairement la référence que l’on retrouve dans les salles de sport..
Je ne lui trouve que deux défauts qui sont rédhibitoires suivant l’endroit où on pratique :
- ayant une résistance à air, je le trouve un peu bruyant.
- avec 244 cm de longueur c’est un beau bébé, et même replié il prend un peu de place.

Pour ces deux raisons, j’ai retenu le Fluid Rower Apollo 5. Il s’agit d’un appareil à résistance à eau avec 5 niveaux de résistance. Il mesure 213 cm de long et peut surtout se stocker verticalement.
Concernant le bruit, d’après des témoignages, il serait plus silencieux que le Concept 2 avec de plus un bruit d’eau "apaisant".
J’écris au conditionnel car la livraison a lieu demain
En fouillant sur le net, j’ai vu que l’appareil existait sous d’autres marques avec :
- le Kettler700
- l’Heubozen Baikal

Pratiquant déjà le vélo / VTT / vélo home trainer, ce que j’attends à 59 ans de la pratique du rameur, c’est un renforcement musculaire plus global et un sport complémentaire pour l’endurance cardiaque.
Suite à mon accident je n’irai clairement pas dans la zone AN mentionnée par IH, voire même en dessous. Les médecins me demandent de pas dépasser 145 alors que ma FC max était de 180 avant.

Après mes premiers essais, je ne manquerai pas de vous faire un retour . Il s’agira de commentaires de débutant.

Jmic · #6

Sympa comme fil.

Mon ajout au débat sur le choix du rameur concernant le bruit.

Je suis sur un waterrower car je rame proche de la chambre des enfants, et donc si je veux ramer le soir ça ne doit pas être une turbine.
Je confirme, c’est beaucoup moins bruyant.

Le défaut : bien penser à mettre un peu de chlore de temps en temps, sinon c’est une belle expérience de création de la vie dans un bocal d’eau fermé… Et quel galère à nettoyer ! Mais pas de regret de mon côté, puis c’est assez joli dans un bureau.

Pour la précision de la mesure (sûrement moins bonne que concept2), je ne m’entraîne pas pour une compétition.. donc ça change pas grand chose que ça soit juste a +ou-10%.

Dernière modification par Jmic (05/12/2023 10h15)

InvestisseurHeureux · #7

Alaric13, le 04/12/2023 a écrit :
Je dispose quant à moi du Waterrower.
…
Merci pour le lien d’entraînement, ça fera un objectif pour les inter-saisons pluvieuses.

J’ai aussi un rameur à eau.

J’en suis très content niveau sensation, mais les données fournies par l’ordinateur de bord sont bidons.

Le nombre de tirage par minute, ça, rien à dire, c’est juste.

Mais que je tire fort ou pas fort, la distance indiquée est toujours de 6 m. La distance ne tient compte que de l’amplitude du tirage, et pas de sa puissance.

A partir de là, tout le reste est faux : distance parcourue et surtout temps au 500 m.

De sorte qu’appliquer des programmes d’entraînement qui se basent sur le temps au 500 m et le temps sur 2000 m est difficile : il faut se contenter de la fréquence cardiaque, du nombre de tirage par minute et de la durée passée à ramer.

Il n’est pas bien clair si c’est parce que l’ordinateur de bord de mon rameur à eau est de mauvaise qualité ou si c’est un défaut inhérent à la conception des rameurs à eau.

Asinus · #8

Bonjour,

Possesseur d’un Concept2 depuis 2016, je me permets quelques commentaires complémentaires :

1) Un rameur permet de ramer au sec, mais n’est pas nécessairement "indoor". Si vous disposez d’un petit coin tranquille à l’extérieur, c’est vraiment beaucoup plus agréable de le sortir le temps d’une séance ! (Surtout s’il fait plus de 23 °C à l’intérieur ). Sauf si il pleut, évidemment !

Ergo Terrasse

2 ) Pour le concept2, ne pas hésiter à la ceinture cardiaque connectée à l’appareil (pas à votre montre), la clef USB pour charger les données et à installer le LogBook Concept2 + Concept2Utility pour garder la trace de tous vos entrainements ! L’ergo mesure tout : puissance, cadence, fréquence cardiaque. Mais bon, carnet d’entrainement papier ou numérique ce n’est pas important. Mais mesurer ses progrès (ou ses régressions) c’est une grande source d’inspiration pour progresser.

3 ) Pour vos entraînements, il y a beaucoup de choses sur les liens pointés par IH. Je vais en rajouter un, vieux et moche (le lien) mais extrêmement complet :

Jean Thévenet Aviron

et conseiller aux débutants (et aux autres !) de lire attentivement le chapitre consacré à la zone B1.

Dernière modification par Asinus (05/12/2023 15h05)

Alaric13 · #9

@ IH Je n’avais pas constaté d’erreur de compteur, mais il est vrai que je ne regarde que le temps pour 500m, qui diminue bien lorsque je force plus, et n’ai pas d’autre modèle pour comparer.
Je ferai des tests sur la longueur pour voir.
Merci

Asinus · #10

Alaric13 a écrit :
(…)le temps pour 500m, qui diminue bien lorsque je force plus(…)

Bonjour Alaric13,

oui, c’est un peu le principe des sports de déplacement, plus on force, plus on va vite

Excusez-moi pour ce commentaire facile, mais s’agissant d’un ergomètre, les choses sont infiniment plus précises. L’aviron, comme le cyclisme sur le plat sans vent, est un sport "cubique" = la puissance développée est proportionnelle au cube de la vitesse observée.

Si votre temps à l’ergo au 500m exprimé en secondes est t, la puissance exprimée en Watt est de 2.8 x (500/t)^3.

Exemple, 2’00 aux 500 mètres -> 203 W

Mais pour gagner 10% en temps (passer de 2’00 à 1’48") , il faut développer 278 W (+37 % en puissance). Si vous étiez au max à 2’00/500 m sur la distance qui vous intéresse, la marge est impossible à franchir pour passer à 1’48" sur cette même distance, sauf pour un jeune (avec l’âge), un sédentaire qui se met à l’activité physique ou un parcours d’entraînement qui passe par la pharmacie.

macsnaw · #11

Vous me faites envie, je ne peux plus trop aller courir là où j’habite. Vous connaissez un modèle qui se replie facilement pour stockage ?

Asinus · #12

Bonjour macsnaw,

Pour en rester sur le Concept2 :

Nettoyage après chaque séance : 1 minute maxi (perso c’est un petit coup de sopalin+alcool ménager sur le rail + les roulettes de la coulisse + les poignées).
Dépliage : 20 secondes.
Réassemblage avant chaque séance : 20 secondes.

Maintenant si votre question porte sur l’encombrement, faut pas se mentir, même replié, c’est pas une planche à repasser.

Y’a plein de photos/vidéos disponibles partout. Franchement, le Waterrower en bois (celui de Jmic et d’Alaric13 ? ), je le trouve vraiment beau, et une fois replié il passe mieux dans un salon que le Concept2, qui ressemble à un gros ventilateur au bout d’une grosse poutre métallique.

Dernière modification par Asinus (05/12/2023 18h29)

Tof91 · #13

Bonjour,

Je m y suis en salle il y a un mois.
Je m en sers pour m échauffer avant la course à pied sur tapis.

10 minutes pour 1500m.
Il y a la mollette centrale qui ajoute du poids sur le tirage.
Le poids associé à cette mollette est il standard ?

Merci

Jmic · #14

Effectivement, j’ai celui la avec un bois un peu plus sombre:

Une fois relevé, il ne prends que peu de place.

Et pour le soft, je vais vérifier, mais pour moi c’est bien indexé à la puissance que je mets.

Dernière modification par Jmic (06/12/2023 09h50)

InvestisseurHeureux · #15

Asinus, le 05/12/2023 a écrit :
Mais pour gagner 10% en temps (passer de 2’00 à 1’48") , il faut développer 278 W (+37 % en puissance). Si vous étiez au max à 2’00/500 m sur la distance qui vous intéresse, la marge est impossible à franchir pour passer à 1’48" sur cette même distance, sauf pour un jeune (avec l’âge), un sédentaire qui se met à l’activité physique ou un parcours d’entraînement qui passe par la pharmacie.

En effet, pour quelques petites secondes, il faut un énorme gain de puissance, et c’est assez fascinant de voir à quel point tout est mesurable sur un ergomètre :

Tof91 a écrit :
Il y a la mollette centrale qui ajoute du poids sur le tirage.

Vous êtes sur un Concept2 ?

Je suppose dans ce cas que vous parlez du damper level (= levier de résistance) qui va jusqu’à 10 ?

Si c’est le cas, il faut le mettre entre 3 et 4 pour être au plus proche d’une résistance à eau :

Indoor Rowing Training Guide a écrit :
Rowers on water use the machine in the range of 125 to 140 or level 3 to 4. The reason for this is that at this level the feel is closest to that of a racing boat therefore making the training rowing specific. Non-rowers using the machine for cross-training or as a sport in it’s own right may benefit from a damper setting outside of this range.

Tof91 · #16

non non je suis sur un rameur en salle de sport .
OK je testerai avec la mollette sur 3-4 quand j’y retournerai .
Je testais au créneau 5 je ne sais plus si en descendant j’ avais plus de résistance mais déja à 5
c’était dur pour moi .

Dav26 · #17

Bonjour à tous,
En cours de recherche d’un Concept2 RowErg (j’ai vu qu’il y a 3 modèles différents), outre l’état général, quels seraient les points de vigilance si vous achetiez d’occasion?
Je suis actuellement sur une offre pour un modèle D, et je vois qu’il s’agit d’un écran PM3, mais je maitrise mal la différence avec le PM5 (pas encore eu le temps de creuser, mais si certain ont déjà étudié la question).

Je vois dans tous les cas que l’entretien est réduit suite aux commentaires d’Asinus plus haut.

Bàv,

AlexKbis · #18

Bonjour,

Merci pour ce fil, je viens justement d’acheter un rameur le week-end dernier.

Mon choix s’est porté sur le Kettler Coach LS (volant d’inertie de 6kg avec freinage magnétique), un vieux modèle d’occasion, made in Germany, pour 1/5 du prix neuf (150€). Il a l’avantage d’être bien fini. Comme beaucoup de matériel de sport d’intérieur, le choix de produits peu utilisés est vaste.
Je le trouve assez silencieux et agréable. Il propose aussi des exercices couchés (via une planche posée sur le rail) et debout (en tirant le câble vers le haut).

Je ne cherche pas de mesures précises pour le moment, je me contenterai de ma montre cardio, une Amazfit GTS3 qui fait le job. Je cherche simplement à faire une activité pour compléter la course à pied, le badminton et le vélo. Le rameur semble idéal pour muscler le haut du corps peu sollicité en course/vélo, prend peu de temps et offre une alternative par mauvais temps.
Après la première séance, j’ai ressenti des courbatures, surement des muscles qui n’ont pas l’habitude d’être sollicités ! Je vais continuer doucement, sans trop forcer…

Alaric13 · #19

@asinus : tks pour cet éclairage scientifique !
Je vous confirme que pour passer de 2:05 à 1:50 les 500m je « m’arrache ».

leportois · #20

Dav26 a écrit :
En cours de recherche d’un Concept2 RowErg (j’ai vu qu’il y a 3 modèles différents), outre l’état général, quels seraient les points de vigilance si vous achetiez d’occasion?
Je suis actuellement sur une offre pour un modèle D, et je vois qu’il s’agit d’un écran PM3, mais je maitrise mal la différence avec le PM5 (pas encore eu le temps de creuser, mais si certain ont déjà étudié la question).

Mieux vaut trouver au minimum un pm4, avec lequel vous pourrez raccorder votre téléphone si vous avez le cable et l’adaptateur adequat. Sinon, avec un PM5 vous pouvez vous raccorder en bluetooth. Le PM3 c’est quand meme un appareil ancien, à votre place je continuerais à chercher.

Edit : apres coup je pense que je me trompe, et que la différence entre le pm3 et le PM4 c’est que le PM3 n’accepte pas les ceintures cardio. Dans tous les cas je chercherais un PM4 minimum.

Dernière modification par leportois (06/12/2023 14h29)

Dgcmez · #21

En tant que propriétaire d’un Concept 2, j’admets avoir un faible pour cet appareil que j’ai acquis d’occasion il y a de ça un certain temps. En ce qui concerne le PM3/PM4 ou PM5, il faut savoir que si vous possédez un modèle plus ancien, rien ne vous empêche d’opter pour un compteur PM5 à la place. Il y a quelques années, le coût d’un nouveau compteur était d’environ 150 €.

Par ailleurs, même s’il est vrai que l’entraînement sur cet appareil permet de minimiser les impacts, il est important de rester vigilant quant à sa posture. Lors de mes débuts en salle de sport, j’avais tendance à avoir le dos légèrement arqué au repos, ce qui ne m’a pas été bénéfique. Heureusement, j’ai reçu de précieux conseils d’une personne expérimentée. Désormais, je n’y prête plus attention, mais au début, il est crucial de se méfier, même si cela semble simple.

Sinon, pour ma part, il m’arrive de simplement regarder une série pendant que je m’entraîne (avec des écouteurs, bien sûr !). Ce n’est probablement pas la manière la plus sérieuse d’aborder son utilisation, mais c’est ainsi que j’arrive à me motiver lorsque ce n’est pas le cas.

leportois · #22

Je devrais avoir honte, mais une fois pendant le confinement ma boite m’avait invité à un séminaire en ligne. Etant donné que je devais juste écouter, j’avais fait la réunion en faisant mon entrainement sur l’ergo…

@dgcmez : le moniteur pm5 coute aujourd’hui 252€.

Dernière modification par leportois (06/12/2023 16h06)

theodose · #23

Super le topique.
En tant que rameur j’ai fait des années de concept 2.
Comme dit plus haut les pm 3 sont vieillissant , il y a un réel écart avec pm4et Pm5.
Je me suis acheté un rp3 le mouvement est plus dynamique et moins violent pour le dos.
De nombreuses séances type d’entrainement son disponible pour le site de la fédération française d’aviron.
En outre le rameur peut s’intégrer en dissocié dans des séances de renforcement musculaire en décomposant les phases et modifiant le facteur de résistance.
Bon entrainement à tous

Eric18 · #24

Si vous aimez le rameur, vous pouvez vous inscrire dans un club (il en faut un près de chez vous) ,ce sera plus compliqué techniquement mais c’est beaucoup plus agréable et vous pourrez bénéficier des conseils des autres pratiquants. Vous pouvez utiliser les ergomètre du club normalement.

InvestisseurHeureux · #25

Dgcmez, le 06/12/2023 a écrit :
Sinon, pour ma part, il m’arrive de simplement regarder une série pendant que je m’entraîne (avec des écouteurs, bien sûr !). Ce n’est probablement pas la manière la plus sérieuse d’aborder son utilisation, mais c’est ainsi que j’arrive à me motiver lorsque ce n’est pas le cas.

Je ne sais pas si vous avez une ceinture à fréquence cardiaque, mais probablement vous êtes dans le bas de la zone UT2 voire en-dessous (cf. page Web).

Ce qui est très bien si vous voulez brûler du gras ou être en forme ou simplement si cela vous plait comme ça.

Mais si vous voulez vraiment développer votre endurance et utiliser pleinement votre rameur, faites de temps en temps des séances en zone UT1 voire AT.

Pour atteindre ces zones, c’est "facile" : il suffit de tirer plus fort et/ou plus vite.

Là vous verrez qu’il est difficile, voire impossible, de regarder une série, et peut-être même que le "challenge" vous motivera de lui-même à faire votre séance, sans avoir besoin d’une distraction extérieure.

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1 [+5] #1 04/12/2023 17h01

Sommaire

Choisir son rameur d’appartement/ergomètre

Les rameurs en salles de gym/fitness

Bien s’entraîner avec son rameur

La technique de rame

Indicateurs de performance et d’intensité au rameur

Le levier de résistance (rameur à air) et le remplissage de la cuve (rameur à eau)

Le levier de résistance (rameur à air)

Le rameur pour développer sa condition physique

Programmes d’entraînement pour le rameur

Programme d’entraînement pour être en [super] forme

Programmes d’entraînement pour progresser au 2000m

Autres programmes d’entraînement

Qu’est-ce qu’un bon temps selon votre âge, la distance ramée et votre expérience ?

Astuce pour maintenir la bonne cadence

Exercices complémentaires au rameur

Pourquoi le rameur est très efficace…

…pour perdre du gras ?

…pour développer sa condition physique ?

Pourquoi le risque de blessure est réduit au rameur ?

Les inconvénients du rameur

Astuces pour ne pas s’ennuyer pendant son rameur

Alaric13, le 04/12/2023 a écrit :

[+1] #8 05/12/2023 14h34

[+1] #10 05/12/2023 17h55

Alaric13 a écrit :

[+1] #12 05/12/2023 18h16

Asinus, le 05/12/2023 a écrit :

Tof91 a écrit :

Indoor Rowing Training Guide a écrit :

Dav26 a écrit :

Dgcmez, le 06/12/2023 a écrit :

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