Le course à pied et les IH

"Quand je vois Kilian Jornet… je déprime… et je me trouve "toute petite nature".

"Comparison is the thief of joy" (désolé pour l’usage d’anglois mais je n’ai pas, spontanément, d’équivalent français qui me vienne en tête)

Il ne sert à rien de se comparer avec des athlètes hors normes qui constituent le top niveau mondial, personne ici ne va comparer son portfolio avec celui de Warren Buffet, pourquoi vouloir en tant que coureur chercher à voir comment on se mesure face à quelqu’un comme Jornet ou Kipchoge qui sont des professionnels qui étaient dès leur plus jeune âge prédisposés à la compétition dans laquelle ils excellent et qui la pratique à temps plein depuis des décennies.

Le marathon est quelque chose qui s’apprend par la pratique sinon, en terme de gestion de l’effort alimentation je pense avoir bien géré à partir du 3è et optimisé pleinement à partir du 4è.
Le 5è plus récemment était une promenade, toujours à demi blessé et bien en deçà de mes performances passées mais j’ai confiance que cela va revenir.

Sur des conseils généraux… en fait comme vous l’évoquez on ne va pas donner les même recommandations à un marathonien en 2h30 et un autre en 5h, ça a beau être la même distance pour tout le monde ce qui prévaut au final c’est la durée et nos deux compétiteurs ne sont littéralement pas dans le même effort et n’ont pas les même problématiques, plus la durée sera longue plus le risque de pépin physique/digestif s’accroît.

Du coup petit retour d’expérience sur mes 5 marathon jusqu’ici

- Paris : J’ai fait n’importe quoi, mon alimentation c’était des barres de pâte d’amandes Gerblé, pour éviter d’avoir à gérer les ouvertures d’emballage j’avais tout prédéballé et mis dans ma poche arrière.
Cette année là il faisait chaud et les pompiers arrosaient les participants ponctuellement, passé les 10 premiers kilomètres mes pâte d’amandes ont fusionné et sont devenus un gros gloubi boulga un peu ragoutant… j’ai fait avec malgré tout.
Pour les liquides ramasser un, voire deux selon la température (>10°), gobelet(s) d’eau tous les 5km et prendre le temps de boire, les éponges aux points intermédiaires si nécessaires.

A noter qu’il n’est pas anormal d’en baver à partir du 35è, cela correspond au passage dans le bois de Boulogne en faux plat montant, "faux plat montant" ce n’est pas grand chose quand on se contente de se balader, mais avec 35km dans les pattes en fin de marathon il y a de quoi cisailler le peu d’énergie restant dans les jambes

- Chantilly : Un marathon en 3 boucles, cette fois j’étais plus "sérieux", je me suis préparé niveau alimentaire en prenant la super poudre de Maltodextrine Decathlon pour "faire le stock de glucides dans l’organisme avant la course"
Je ne vais pas tourner autour du pot, c’était un ramassis de conneries qui m’a donné des troubles digestifs une bonne partie des 72h avant course ET pendant la course.
J’ai carburé avec des barres et gels énergétiques mais… une envie pressante m’a taraudé (et ralenti) à deux reprises, c’était extrêmement déplaisant et mon pire souvenir de course à pied mais j’ai tenu…
Comme d’habitude niveau liquide piocher à chaque ravitaillement, de l’eau en priorité, des verres de boissons isotoniques au besoin quelques fois

Aparté : Pour les efforts long en course à pied il est généralement recommandé de se "vider" pour ne pas avoir de surprise pendant la course, raison pour laquelle le réveil se fait 2-3h avant course et/ou on prend un diurétique simple (comme le café) pour évacuer. Le risque du diurétique étant la possibilité d’avoir envie d’uriner pendant la course, personnellement je prends donc la première option.
Niveau alimentaire ralentir les fibres/gras progressivement à partir de 48h avant course est effectivement souhaitable.

- Tokyo : Cette fois c’est la bonne, ou presque. La stratégie était toujours la même niveau fluide, niveau gel j’ai pioché les Apurna sur cette base. Toujours important de bien boire juste après avoir pris son gel pour favoriser le transit d’ailleurs (le système digestif fonctionnant en mode veille).
Un gel au départ, puis un au 10 au 20 et au 30, c’était … presque parfait mais j’ai fini cramé sur les 2-3 derniers kilomètres (tunnel vision, sens qui s’amenuisent…), avec du recul heureusement qu’il n’y avait pas 45km à courir parce que j’étais littéralement cramé (ce qui n’était pas le cas des deux précédents)

- Francfort : De l’ajustement pour perfectionner simplement, rien ne change niveau fluides et pour les gels je suis passé à une stratégie 0-8-16-24-32 (soit 5 gels au lieu de 4), j’ai gardé 3 Apurna mais également pris 2 Maurten qui sont des gels très digestibles au goût bien plus neutre et ne nécessitant pas d’eau pour être digéré il y a beaucoup de marketing derrière (la plupart des marathoniens pro roulent pour la marque) et c’est un peu plus cher… mais ça marche alors pourquoi s’en priver ?
J’ai fini la course au top, tout roulait.

- Rotterdam : La même chose qu’au-dessus, le temps était plus ensoleillé donc j’ai fini, je crois, légèrement déshydraté mais rien de grave, tout a roulé sans problème

On recommande aussi parfois d’avoir le dernier gel avec un peu de caféine pour se "booster" à la fin, il semblerait que cela puisse aider un peu mais je n’ai pas pris la peine d’essayer jusqu’ici.

De façon plus générale aussi il vaudrait mieux se ravitailler principalement en liquide avec des boissons énergétiques (moins écœurant, plus digestible, plus facile à équilibrer/personnaliser en terme d’apport), seulement la contrainte est ici logistique, à moins d’avoir envie de se trimballer avec tout un barda sur soi (on parle de 2L de préférence) et/ou d’avoir des ravitaillements personnalisés sur le parcours (comme les pro) c’est malheureusement plus difficile à mettre en place.

A noter que j’ai évoqué ma stratégie alimentation en évoquant des ravitaillements par kilomètres, mais il serait plus pertinent de raisonner en temps, généralement on recommande prendre quelque chose toutes les 30-45mn, si on a pas de liquide sur soi s’aligner avec les ravitaillements fournis par l’organisation (tous les 5km le plus souvent) est préférable.

Le marathon est une distance où une sous alimentation/hydratation en début de course se paie vers la fin, quand on a faim/soif il est déjà trop tard.

ColombC a écrit :

Le marathon comme toutes les pratiques sportives de très longues distances (trail et tous les sports ultra) en demandent sûrement trop à votre organisme. Regardez ce qu’il est arrivé à notre marcheur français Diniz aux JO:
https://www.huffingtonpost.fr/2016/08/1 … 06820.html

De façon générale il semblerait que si l’objectif de la pratique sportive soit purement pour la santé effectivement le marathon ce soit trop.
Cela dit il y a de multiples facteurs sur lesquels jouer pour rester dans le cadre d’une pratique saine

- S’entraîner convenablement/suffisamment pour l’objectif visé : un marathon ce n’est pas quelque chose de trivial, sous le vernis marketing de l’exploit individuel du "finisher" il y a beaucoup de réalités contrastées, passé 4-5h je pense que ce n’est généralement tout simplement pas raisonnable, marcher pendant la course (sauf si la chose est anticipée et préparée proprement, ce qui est rarissime) est aussi une forme d’échec soit faute d’une préparation suffisante (sous-entraînement) soit par orgueil (parti trop vite au vu de la distance)

- Il y a des conditions plus recommandables pour la pratique d’un effort long, pour un marathon le temps idéal oscille entre 8-12° de préférence temps nuageux voire légèrement pluvieux. De but en blanc je peux vous le dire, les JO d’été et les sports long d’endurance comme le marathon et le 50km marche c’est une connerie incroyable, c’est d’ailleurs bien pour ça que l’immense majorité des marathon se court sur les périodes Février-Avril et Septembre-Novembre, faire des efforts longs et intenses en plein été c’est de l’irresponsabilité pure et simple de la part des organisateurs (c’est d’ailleurs pour cela qu’aux derniers JO l’épreuve a été délocalisée de Tokyo à Sapporo 800km au nord, manque de chance il a fait plus chaud à Sapporo qu’à Tokyo au moment de la compétition par contre)

- Il faut ménager son système digestif avant course, Diniz n’est ni le premier ni le dernier à se faire dessus pendant une compétition, Paula Radcliffe (ex recordwoman du monde) a déjà eu cette mésaventure également et à l’époque elle a blâmé… le fait d’avoir mangé du saumon la veille au soir !
Cela peut prêter à sourire mais c’est pour cette raison que l’on recommande de diminuer les fibres et le gras avant course pour limiter le travail du système digestif

- Chercher à optimiser sa nutrition d’avant et pendant (et après) course n’a rien d’une conduite dopante, cela s’apprend, ou alors chercher à manger sainement relève également de la conduite dopante, le terme de conduite dopante est suffisamment flou pour englober tout ce que l’on veut bien y mettre, certes l’alimentation n’est pas le facteur le plus important ni celui sur lequel se concentrer (cela sera toujours l’entraînement, la pratique et la répétition de l’effort, mais il est toujours tentant de penser qu’il y a des raccourcis trouvables autre part) mais cela ne signifie pas pour autant qu’il ne faut pas s’y intéresser.

Dernière modification par Drystan (12/11/2021 19h43)

Je fais du sport longue distance depuis quasi 10 ans maintenant (course à pieds et triathlon) et en gros il y a quelques "règles de bases" à appliquer, tout en gardant en tête qu’on est tous différents (résistance à l’entrainement, physiologie, mental, digestion, etc …) et qu’on peut progresser dans TOUS les domaines (même physiologique. Bon après quand on a pas la bonne génétique, on progressera mais on n’arrivera jamais au top c’est sur) :
- Il est faux de dire qu’à partir du semi ou du marathon ou de n’importe quelle distance c’est dur et on doit manger ceci ou boire cela. Tout fonctionne en nombre d’heure et non en nombre de km, les élites mettent 2h10 au marathon quand c’est la moyenne des participants à un semi marathon …
- En dessous d’une heure, besoin de rien à part éventuellement un peu d’eau pour s’humidifier la bouche
- De 1h à 2h/2h30 : pas besoin de grand chose, un peu d’eau sucrée, un gel ou 2 font largement l’affaire
- Au delà de 3h, les apports sont obligatoires pour performer
- Sur le vraiment long (> 12h) : le nerf de la guerre, c’est l’énergie, si vous ne faites pas rentrer de calorie, vous ne performerez jamais ! Et la course sera un long chemin de croix.
- Une fois en hypo, c’est long et difficile d’arriver à faire remonter le niveau d’énergie. Si ça vous arrive sur une course courte (<2-3h) vous pouvez déjà oublier tout espoir de performance, vous basculez sur "je finis pour me faire plaisir".
- Afin de digérer au mieux et au plus vite ce que vous mangez, il faut avoir la même osmolarité que celle de votre corps (à déterminer par chacun), c’est tout l’intérêt des boissons d’effort : elles s’assimilent vite (l’eau et le sucre). Si vous buvez juste de l’eau, vous serez à la fois en hypoglycémie et déshydraté tout en urinant de l’eau claire.

Pour ce qui est plus spécifique à la course à pieds :
- On ne digère rien de solide en courant ! Il faut arrêter avec les abricots secs et les barres en céréales, vous les aurez encore dans le ventre à la fin de la course. Passé un certain stade de Fréquence cardiaque et de pourcentage de votre VMA (différent pour chacun), vous ne digérez plus rien. Si vous avez la sensation que ça vous fait du bien sur le moment c’est parce que votre cerveau sent le sucre dans la bouche et débloque de l’énergie en prévision de ce qui va arriver. Vous avez le même résultat en vous rinçant la bouche avec de l’eau sucrée (sans la boire). Vous pouvez "tromper" votre corps pendant 30’-45’ ensuite, si y’a plus de carburant, c’est fini.
- Si un marathon est couru avec entrainement correct à son maximum, vous serez bien au dessus du seuil de digestion des solides (c’est évidemment encore plus vrai sur les distances plus courtes).
- L’apport solide a un sens lorsque la distance (et donc le temps de course) s’allonge (trail long ou ultra) car on "court" lentement (<50% VMA en moyenne) et donc on digère ce qu’on mange

Enfin, pour ce qui est de la comparaison de Kilian Jornet et de Goulwenn Tristan, il faut faire très attention.
Ce n’est pas parce que l’un fait des épreuves plus longues que l’autre qu’il est meilleur.
Pour avoir une connaissance assez précise des 2 sports et des 2 performances, je peux vous dire qu’il a 8 divisions d’écart entre les 2 gars : Kilian c’est la league des champions quand Tristan c’est un club amateur de province. Si vous voulez des avions de chasse en triathlon longue distance, vous avez plutôt Robert Karas ou Richard Jung. Ou un fana des longues distances : Christian Mauduit

Dernière modification par Erwan (13/11/2021 10h22)

J’en profite pour continuer le partage d’expérience :

- sur les tendinites, j’ai finit par trouver : malgré 2 visites rassurantes chez le dentiste local, j’ai eu une radio "périphérique" des dents et finalement une reprise de carie à été identifiée sous une couronne sur une dent dévitalisée. Depuis, RAS ! Enfin !
- Sur les chaussures, j’ai des NB Leadville (trouvées "neuves d’occasion" sur Vinted, 20 euros), 1200 km et quasiment toujours comme neuves. Légères, confortables, accroches super sauf sur le glissant ou dans la boue. Mais impossible de trouver ce qui les remplaces chez NB. 14 000 km : incroyable, il n’y a pas une erreur de zéro en trop ?

Dernière modification par Iqce (24/05/2022 13h43)

Bonsoir,

Je ne suis pas coureur, j’ai horreur de ça. Mais mon fils pratique l’athlétisme, dans d’autres disciplines, mais disons, que je fréquente ce petit monde.

Si vous voulez investir dans votre passion, alors je vous recommande vivement, avant la nutrition, avant les chaussures, avant les outils technologiques, c’est de vous payer des cours avec un bon entraineur. Il vous apprendra à courir, tout simplement, à poser le pieds, à placer tout son squelette et mettre son corps en position ou vous ne l’abimerez pas, et ou vous pourrez l’exploiter sans vous faire mal.

A+
Zeb

Dernière modification par zeb (28/05/2022 20h21)

Ces histoires d’alimentation cela me saoule et me fait bien rigoler : j’aime la course à pied mais encore davantage le vin, la viande et le fromage. Ce n’est pas à 60 ans que je vais me mettre aux nouilles et au quinoa pour gagner quelques secondes sur un semi !

Dimanche, je vais dans le Jura faire la montée du mont Poupet et ce sera poularde au vin jaune le soir en guise de récup !

Les obsédés de la diététique qui pèsent leurs rations, ils ne doivent pas être bien drôles au quotidien.

Bonjour,

Je vais aller dans votre sens. J’ai la quarantaine, je pratique beaucoup de sport course à pieds, foot, sport nautique.
Il y a quelques années mes discussions CAP tournaient toutes autour des programmes, des séances de fractionnés etc etc. Je pouvais enchainer un tennis le matin et un foot le soir.

Avec les années, je commence à avoir des petits pépins de type tendinite, élongation etc etc.
L’objectif prioritaire est de continuer à pratiquer sans se blesser. L’alimentation, les étirements, le gainage sont devenus des priorités.

J’aurais aimé ne jamais avoir à me soucier de cela. Malheureusement mon corps en a décidé autrement. Pour continuer à se faire plaisir, certains d’entre nous doivent chouchouter leur corps.

Bonne journée.

Dernière modification par PascalD (23/06/2022 11h10)

Bonjour à toutes et à tous ! Sympa ce fil…
Il n’y a pas de secret pour progresser. Un seul risque au début, c’est de faire trop long trop vite. Il faut au moins une saison à faible intensité avant de parler perf. Le risque de blessure en CAP est élevé.
J’ai un peu d’expérience : un demi-siècle de course à pied. Aujourd’hui amateur de trail, dernière course il y a trois ans, trail de 42 km, 3000m de dénivelé, j’avais 72 ans :-) J’ai terminé deuxième, pas mal me direz-vous… sur combien ? sur deux, nous n’étions que deux dans cette catégorie d’âge :-)

Oui, avec plaisir !

J’utilise la méthode de la périodisation pour mon programme d’entrainement. C’est très classique, vous connaissez certainement. Il s’agit d’aller crescendo dans le volume d’entrainement, avec des semaines plus légères pour surcompenser. Tout ceci permet d’amener votre condition physique à un maximum. Mais la fatigue aussi, c’est un corollaire.

C’est là qu’intervient la période d’affutage. Si on se repose par exemple une journée (ou qu’on s’entraine très légèrement), la fatigue va diminuer nettement alors que la condition physique diminuera peu. Or la forme, c’est la condition physique diminuée du niveau de fatigue.

Ça, c’est la théorie. Comment faire pratique ?

D’abord, pour aller crescendo dans son volume d’entrainement, il faut pouvoir mesurer ce volume. Cela peut être en durée d’entrainement, mais la TSS est plus pertinente. Cf. par exemple ici.

Sachant que Strava en version premium (et d’autres applis) font un calcul de la TSS pour chaque entrainement. Avec Strava, vous avez aussi la courbe de suivi des niveaux de condition physique, fatigue et forme (courbe "Fitness & Freshness").

Donc personnellement, j’ai un programme sur 5 ou 6 mois qui me dit chaque semaine quel total de TSS je dois effectuer. Je ne sais pas s’il y a des plans d’entrainement en course à pied basés sur la TSS. De mon côté, je monte mes propres programmes en m’appuyant sur la Bible du Triathlon de Joe Friel (du coup, je vois au passage qu’il y a une nouvelle version très récente). Ça doit pouvoir être transposé à la CAP. Encore une fois, la méthode peut aussi être utilisée avec un volume calculé en temps, mais je n’ai jamais pratiqué ainsi.

Et bien sûr, au-delà du quantitatif, il y a le qualitatif (travail du foncier, seuil, VMA) à intégrer dans le programme d’entrainement.

Le problème de la CAP, c’est qu’on est limité en kilométrage à cause du risque de blessure. La pratique d’autres discipline d’endurance comme le vélo et la natation permettent de faire du foncier (et pas que) sans risque.